Алгоритмический подход к лечению бессонницы
Автор материала рассказывает, как ему удалось побороть бессонницу с помощью математики.
Я борюсь с бессонницей всю свою взрослую жизнь. Проблема впервые проявилась в колледже, и впоследствии сила недуга то росла то убывала, нередко, хоть и не всегда, коррелируя с уровнем стресса.
Обычно все начинается с активной работы ума вечером. Активность может быть связана с поиском решения непростой задачи на работе, или воспроизведением в голове живой беседы, произошедшей за ужином. Или я путешествую и потому пребываю в возбужденном состоянии. То есть это далеко не всегда напряженные мысли, скорее очень увлекательные. Я иду спать, но мой разум не успокаивается. Полчаса спустя я понимаю, что не сплю и начинаю думать, что мне пора бы уже уснуть, поскольку завтра много дел. И это только усугубляет ситуацию. Я начинаю становится недовольным собой и корить себя: «Что не так? Завтра буду ходить недовольный. Мне очень надо попробовать уснуть». И так повторяется до изнеможения. Часами на пролет я лежу без сна.
Следующий день, как и следовало ожидать, действительно проходит ужасно, и под вечер мое сознание наполняется негативными мыслями о своей способности отходить ко сну. Далее сценарий повторяется вновь. При худшем раскладе я остаюсь совсем без сна на протяжении пяти-шести ночей в месяц. Ну а одна-две ночи в месяц вообще стали обычным делом. Разумеется как пики бессонницы, так и ее спады весьма деструктивно сказываются на качестве жизни и эффективности труда.
С годами я научился принимать подобные ситуации как данность и преодолевать их. Я решил, что мне просто выпал не лучший генный жребий, и это бремя — неотъемлемая часть моего существования. Иногда я принимал снотворные, но всегда помнил о побочных эффекта и риске пристраститься к ним.
В начале 2016 года, я понял что мне надоело это терпеть. Я тогда мог позволить себе не работать и находился в расслабленном состоянии, поскольку после ухода с работы пустился в длительное путешествие. И все же проблемы со сном — те самые одна-две бессонные ночи в месяц — продолжали преследовать меня. Поскольку это походило на какой-то абсурд, я решил разобраться с ситуацией.
Я попытался ознакомиться с новейшими исследованиями в этой области, но пришел к выводу, что непосвященным в нее людям просто не под силу освоить колоссальный объем академической литературы. К тому же все эти исследования были ориентированы на фармакологические разработки, которые я стремился обойти. Почти вся публикуемая вне изданий информация по этой теме оказалась просто ужасной — это либо пересказанная на новый лад общепринятая мудрость, либо попытка вам что-либо продать.
Поэтому в итоге я обратился к стэнфордскому исследователю, ведущему частную практику. Убедившись, что ряд более серьезных душевных недугов не имеют отношения к проблеме в моем случае, она назначила мне комплекс терапевтических мер, также известных под названием когнитивно-поведенческой терапией для людей, страдающий бессонницей.1 Эта программа оказалось крайне эффективной и теперь у меня есть четкая схема действий, позволяющих мне добиться хорошего сна даже несмотря на то, что мой стрессовые нагрузки вернулись на прежний уровень.
Этот прорыв меня воодушевил. Но знание стоило мне много времени и денег. Поразительно, что решение проблемы свелось к весьма простому алгоритму, пусть даже он и требует большого волевого усилия, а придумать его самостоятельно непросто.
Жаль, что никто не рассказал мне об этом много лет тому назад. Здесь я делюсь этим знанием в надежде, что оно будет полезно для всех, кто испытывает схожие проблемы.
Общепринятые и полезные советы
Если у вас есть проблемы со сном, то едва ли что-либо из перечисленного ниже окажется для вас новой информацией. По моему опыту, все это необходимо, но недостаточно:
- Регулярно заниматься физическими упражнениями.
- Ограничить потребление кофеина и алкоголя.
- Не есть поздно вечером.
- Не дремать днем.
- Прекращать любую деятельность за час до сна. 2
- Как следует обустроить свою комнату и постель для сна. Место должно быть темным и прохладным.
Неочевидные новые идеи
Суть вкратце: «Не принуждайте себя и не валяйтесь в кровати просто так.»
- Никогда не пытайтесь отойти ко сну просто потому что «самое время ложиться спать». Спите тогда, когда действительно очень этого хотите.
- Если Вы легли в кровать, и не можете уснуть более 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. 3
- Вставайте с кровати сразу же после утреннего пробуждения. Не валяйтесь в ней и не пытайтесь поспать побольше.
- Не вносите изменения в дневной график, исходя из качества сна. Как бы плохо все не было, не отклоняйтесь от нормального распорядка, не отменяйте встречи, не пропускайте тренировки, не пытайтесь заснуть пораньше следующим вечером.
Алгоритм
Суть вкратце: «Всячески ограничивайте себя в отношении сна, укладываясь в строго выделенное для него время».
- Начните ставить будильник так, чтобы освободить с утра побольше времени. Я ставил на 6 часов.
- Выберите такое время отхода ко сну, которое сделает ваш сон на два часа короче, чем нужно (по вашим впечатлениям). Для меня это полночь.
- Поставьте перед собой цель не спать до этого времени. Не дремайте и не ложитесь в кровать, как бы вы себя не чувствовали. Также строго следите за выполнением приведенных выше общих рекомендаций.
- Проснувшись, кратко зафиксируйте следующие данные:
a. Во сколько легли
b. Когда почувствовали сон
c. Сколько времени посреди ночи провели бодрствуя
d. Во сколько проснулись
e. Как быстро встали из кровати - В конце каждой недели производите расчет эффективности сна, поделив среднее время сна на время пребывания в кровати.
Получается вот такая формула 4:
-
a. Если эффективность меньше 0.8, отодвигайте целевое время отхода ко сну еще на 20 минут позже.
b. Если эффективность лежит в диапазоне 0.9—0.95, «пододвигайте» его на 20 минут ближе.
c. В остальных случаях оставляйте все как есть. - Возвращайтесь к 3 шагу и повторяйте эту схему вечно.
В чем суть метода?
Оказывается, по большей части бессонница — это совокупность накопленных с годами эпизодов плохого сна, связанными со стрессом, путешествиями, сменой окружающей обстановки, и сопровождающего их растущего со временем психологического страха возможной неудачи. Ваш разум постепенно теряет уверенность в возможности отхода ко сну и уже в кровати довольно быстро переходит к контр-продуктивным мыслям. Вы начинаете ожидать, что сон будет плохим, и так оно и произойдет.
Ограничение сна с помощью такого режима отбирает у разума контроль за ситуацией и передает его обратно «законному владельцу», то есть вашему телу и его биоритмам 5. Придерживаясь этих правил, вы фактически выполняете алгоритм поиска оптимального графика для своего тела.
Он начинает с поиска такого совокупного количества сна, которое было бы достаточно низким чтобы преодолеть барьеры, создаваемые Вашим разумом. Найти этот нижний порог может быть довольно непросто и болезненно, но вполне реально, поскольку он всегда есть. Как только вы это делаете, ум постепенно ослабляет свою хватку и начинает накапливать уверенность в том, что хороший сон это реальность, а кровать — оазис расслабления. 6
В конечном счете алгоритм позволяет найти оптимальный режим, после чего вам уже не нужно вести записи. Остается только придерживаться общих рекомендаций, чтобы не нарушить выработавшийся ритм. Если какая-либо сильная стрессовая ситуация или длительное путешествие выбивают вас из колеи, просто запустите алгоритм снова.
Примечания:
1 Об этом написано много литературы. Описанный далее алгоритм — разновидность вида КПТ под названием «терапия с ограничением времени сна» ⤶
2 Я думал, что терапевт будет ругать меня за использование девайсов в вечернее время, но она считает, что это правило не имеет столь большого значения, как принято считать. ⤶
3 Полезно придумать себе простое и нейтральное занятие, не возвращающее вас к повседневным заботам. Я например читаю или смотри видео про шахматы. ⤶
4 Для этого есть специальные приложения. Я воспользовался вот этим. ⤶
5 Современная модель сна описывает два связанных процесса, один из которых — биологический (циркадный) ритм. Этот режим преимущественно направлен на увеличение «потребности в сне», регулируемой гомеостазом сна, вторым процессом. Вот здесь с этим можно ознакомиться подробнее. ⤶
6 Полагаю, что улучшение навыков вечерней медитации тоже хорошо помогло бы, но описанные в статье подход видится мне более простым и прямым. ⤶
