Азбука витаминов
Всем известно, что овощи и фрукты, богатые витаминами, полезны для нашего организма: морковка – для зрения, в лимоне много витамина С, а лук и чеснок уберегут от простуд. Но насколько то или иное расхожее убеждение верно? Какие витамины полезны и для чего?
В рамках празднования 80-летия витаминов специалисты бренда NUTRILITEТМ подготовили «азбуку витаминов»:
Витамин А (ретинол): поддерживает здоровье слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих органов, повышает сопротивляемость инфекциям и улучшает иммунитет. Участвует в образовании зрительных пигментов и играет важную роль в цветовом и сумеречном зрении.
Где искать[1]: печень животных и рыб, сливочное масло, икра кеты.
Суточная потребность[2]: 1 мг. Чтобы обеспечить себя витамином А на сутки, достаточно съесть 100г. печени, а вот сливочного масла или икры — 200 г., что весьма затруднительно для желудка.
Витамин В1 (тиамин): участвует в обмене жиров и белков, работе пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, необходим для работы головного мозга и передачи нервных импульсов.
Где искать: свинина, говяжья и свиная печень, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, пшено, хлеб из муки грубого помола.
Суточная потребность: 1,2 – 1,5 мг. 300 г. свиного стейка обеспечит вас необходимым количеством витамина В1.
Витамин В2 (рибофлавин): поддерживает нервную систему, функции печени, регулирует обмен веществ, улучшает остроту зрения, положительно воздействует на состояние кожи и слизистых оболочек.
Где искать: говяжья печень, яйца, сыр, творог, скумбрия, сельдь, треска, курица, зеленый горошек, гречневая крупа, шпинат.
Суточная потребность: 1,5 – 1,8 мг. Необходимая суточная норма содержится в 500 г. творога.
Витамин РР (ниацин, иногда называют витамином В3): участвует в клеточном дыхании, обмене белков, жиров и углеводов, регулирует функции системы пищеварения, сердечно–сосудистой системы и высшую нервную деятельность.
Где искать: говяжьи печень и язык, курица, кролик, телятина, баранина, свинина, гречневая, перловая и ячневая крупы, горох, фасоль, горошек зеленый, орехи, натуральный кофе.
Суточная потребность: 15 – 20 мг. 500 г. баранины покроют суточную потребность в ниацине.
Витамин В9 (фолиевая кислота): отвечает за качество крови, течение беременности и правильное развитие плода.
Где искать: печень, зелень петрушки, шпинат, салат, фасоль, хлеб, крупы, творог, яичные желтки, цветная капуста и зеленый горошек. Кроме того, витамин B9 синтезируется в организме
Суточная потребность: 0,2 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота): сильный антиоксидант, повышает устойчивость к инфекциям, стимулирует иммунитет, укрепляет кровеносные сосуды, понижает содержание в крови холестерина, защищает от аллергии и способствует усвоению железа.
Где искать: шиповник сухой и свежий, облепиха, зеленый и красный сладкий перец, черная и белая смородина, петрушка, укроп, капуста цветная и белокочанная, апельсины, лимоны, киви, клубника.
Суточная потребность: 60 – 150 мг. Необходимое количество «аскорбинки» содержится в 200 г. клубники или 400 г. малины или красной смородины.
Витамин Д (кальциферол): необходим для усвоения кальция и укрепления костной ткани, защищает детей от развития рахита, а взрослых от остеопороза.
Где искать: печень рыб и жирная морская рыба, икра, яйца, жирные молочные продукты. Только 10% витамина мы получаем с пищей, остальные 90% вырабатываются под воздействием солнечных лучей.
Суточная потребность: 2,5 – 5 мг.
Витамин Е (токоферол): один из сильнейших антиоксидантов – защищает клетки от свободных радикалов, помогает работе репродуктивной системы у мужчин и женщин.
Где искать: кукурузное, подсолнечное и оливковое масла, оливки, маслины, облепиха.
Суточная потребность: 10 мг. Здесь все просто: суточная норма содержится в 12 г. подсолнечного масла, 100 г. овсянки или кукурузы
Таким образом, если мы захотим получить все необходимые нам витамины из пищи, то нам придется ежедневно съедать около 5 килограммов различной еды[3]. Но не стоит забывать, что пища — это источник не только витаминов, но и калорий. Поэтому, если вы понимаете, что не получаете тот или иной витамин в необходимом количестве, введите в свой рацион пищевые добавки — лучше, если они будут на растительной основе.
[1] Указаны только наиболее богатые пищевые источники с очень большим или большим содержанием каждого из витаминов.
[2] Суточная потребность указана для здорового взрослого человека. В зависимости от состояния организма, наличия заболеваний или внешних факторов она может изменяться. Суточная потребность соответствует нормам, принятым в РФ.
[3] Это связано со снижением содержания витаминов в современных продуктах, как результатом сегодняшних аграрных технологий, так и с повышением потребности в витаминах, возникающих из-за неблагоприятной экологической обстановки и высоким уровнем стресса.
Всем известно, что овощи и фрукты, богатые витаминами, полезны для нашего организма: морковка – для зрения, в лимоне много витамина С, а лук и чеснок уберегут от простуд. Но насколько то или иное расхожее убеждение верно? Какие витамины полезны и для чего?
В рамках празднования 80-летия витаминов специалисты бренда NUTRILITEТМ подготовили «азбуку витаминов»:
Витамин А (ретинол): поддерживает здоровье слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих органов, повышает сопротивляемость инфекциям и улучшает иммунитет. Участвует в образовании зрительных пигментов и играет важную роль в цветовом и сумеречном зрении.
Где искать[1]: печень животных и рыб, сливочное масло, икра кеты.
Суточная потребность[2]: 1 мг. Чтобы обеспечить себя витамином А на сутки, достаточно съесть 100г. печени, а вот сливочного масла или икры — 200 г., что весьма затруднительно для желудка.
Витамин В1 (тиамин): участвует в обмене жиров и белков, работе пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, необходим для работы головного мозга и передачи нервных импульсов.
Где искать: свинина, говяжья и свиная печень, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, пшено, хлеб из муки грубого помола.
Суточная потребность: 1,2 – 1,5 мг. 300 г. свиного стейка обеспечит вас необходимым количеством витамина В1.
Витамин В2 (рибофлавин): поддерживает нервную систему, функции печени, регулирует обмен веществ, улучшает остроту зрения, положительно воздействует на состояние кожи и слизистых оболочек.
Где искать: говяжья печень, яйца, сыр, творог, скумбрия, сельдь, треска, курица, зеленый горошек, гречневая крупа, шпинат.
Суточная потребность: 1,5 – 1,8 мг. Необходимая суточная норма содержится в 500 г. творога.
Витамин РР (ниацин, иногда называют витамином В3): участвует в клеточном дыхании, обмене белков, жиров и углеводов, регулирует функции системы пищеварения, сердечно–сосудистой системы и высшую нервную деятельность.
Где искать: говяжьи печень и язык, курица, кролик, телятина, баранина, свинина, гречневая, перловая и ячневая крупы, горох, фасоль, горошек зеленый, орехи, натуральный кофе.
Суточная потребность: 15 – 20 мг. 500 г. баранины покроют суточную потребность в ниацине.
Витамин В9 (фолиевая кислота): отвечает за качество крови, течение беременности и правильное развитие плода.
Где искать: печень, зелень петрушки, шпинат, салат, фасоль, хлеб, крупы, творог, яичные желтки, цветная капуста и зеленый горошек. Кроме того, витамин B9 синтезируется в организме
Суточная потребность: 0,2 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота): сильный антиоксидант, повышает устойчивость к инфекциям, стимулирует иммунитет, укрепляет кровеносные сосуды, понижает содержание в крови холестерина, защищает от аллергии и способствует усвоению железа.
Где искать: шиповник сухой и свежий, облепиха, зеленый и красный сладкий перец, черная и белая смородина, петрушка, укроп, капуста цветная и белокочанная, апельсины, лимоны, киви, клубника.
Суточная потребность: 60 – 150 мг. Необходимое количество «аскорбинки» содержится в 200 г. клубники или 400 г. малины или красной смородины.
Витамин Д (кальциферол): необходим для усвоения кальция и укрепления костной ткани, защищает детей от развития рахита, а взрослых от остеопороза.
Где искать: печень рыб и жирная морская рыба, икра, яйца, жирные молочные продукты. Только 10% витамина мы получаем с пищей, остальные 90% вырабатываются под воздействием солнечных лучей.
Суточная потребность: 2,5 – 5 мг.
Витамин Е (токоферол): один из сильнейших антиоксидантов – защищает клетки от свободных радикалов, помогает работе репродуктивной системы у мужчин и женщин.
Где искать: кукурузное, подсолнечное и оливковое масла, оливки, маслины, облепиха.
Суточная потребность: 10 мг. Здесь все просто: суточная норма содержится в 12 г. подсолнечного масла, 100 г. овсянки или кукурузы
Таким образом, если мы захотим получить все необходимые нам витамины из пищи, то нам придется ежедневно съедать около 5 килограммов различной еды[3]. Но не стоит забывать, что пища — это источник не только витаминов, но и калорий. Поэтому, если вы понимаете, что не получаете тот или иной витамин в необходимом количестве, введите в свой рацион пищевые добавки — лучше, если они будут на растительной основе.
[1] Указаны только наиболее богатые пищевые источники с очень большим или большим содержанием каждого из витаминов.
[2] Суточная потребность указана для здорового взрослого человека. В зависимости от состояния организма, наличия заболеваний или внешних факторов она может изменяться. Суточная потребность соответствует нормам, принятым в РФ.
[3] Это связано со снижением содержания витаминов в современных продуктах, как результатом сегодняшних аграрных технологий, так и с повышением потребности в витаминах, возникающих из-за неблагоприятной экологической обстановки и высоким уровнем стресса.
