В пижаме на работу: как не сойти с ума на удаленке

В чем опасность удаленки?

В конце прошлого года американские ученые провели опрос американцев, которые были вынуждены работать из дома во время пандемии. Респонденты жаловались на то, что чаще отвлекаются на бытовые факторы, гораздо меньше коммуницируют с коллегами, из-за чего продуктивность и удовлетворение от проделанной работы в конечном счете падает. Это во многом связано с организацией рабочего пространства: лишь у половины участников была возможность уединиться, в то время как все остальные вынуждены были работать в одном помещении с членами своей семьи.

Удаленка сказалась и на пищевых привычках людей: большинство респондентов сообщили о том, что стали больше есть и уделять меньше времени физическим упражнениям. По мнению авторов исследования, именно этот фактор во многом повлиял на ухудшение состояния здоровья участников опроса.

Другое исследование, проведенное в Канаде, показало, что многие сотрудники «хоум-офиса» сталкиваются с такими проблемами, как:

• чувство изоляции — в первую очередь у тех, кто живет один;
• сниженная мотивация к работе;
• невозможность найти баланс между работой и личной жизнью;
• расстройство сна;
• выгорание.

Избежать этих неприятностей или свести их к минимуму помогут полезные привычки и лайфхаки:

Избегайте вредных перекусов и переедания

Работая в офисе гораздо проще как минимум питаться вовремя: завтрак перед выходом, бизнес-ланч с коллегами, вечером — ужин. Но когда весь день проводишь дома у компьютера, велик соблазн поставить рядом тарелку с чипсами и почаще заглядывать в холодильник. Еще легче забыть вовремя поесть и вспомнить только поздно вечером.

Эксперты рекомендуют не пренебрегать правилами здорового питания и включать в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты с низким содержанием жира. Также стоит ограничить потребление продуктов с большим содержанием сахара и соли и переработанной пищи.

Ложитесь спать, будто вам завтра на работу в офис 

Возможность поспать лишние пару часов и гибкий график очень быстро расхолаживают, особенно тех, кто не привык к самодисциплине. Старайтесь как минимум спать не меньше 7-9 часов, которые необходимы взрослому человеку ежедневно, и поддерживайте привычный режим сна. 

Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют минимум 1,5 часа перед сном проводить без компьютера и гаджетов. Лучше посвятить это время прогулкам и расслабляющим занятиям.

Пейте достаточно жидкости

Но не газировку, энергетики или соки. Лучше потреблять чистую воду, допускается чай и кофе в умеренных количествах. В среднем рекомендуется выпивать не меньше 6-8 стаканов жидкости. Эта простейшая мера позволит поддерживать здоровый вес, избегать запоров и перепадов настроения.

Гуляйте хотя бы по лестнице или до магазина 

Да, это самая сложная задача, ведь после целого рабочего дня за компьютером больше всего хочется полежать на диване, а не идти гулять в холодную погоду. Но это жизненно важно, ведь сидячий образ жизни очень губительно сказывается и на массе тела, и на самочувствии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно уделять умеренной физической активности не менее 150-300 минут или 75-150 минут интенсивным упражнениям. Даже прогулка до магазина или ходьба по лестнице улучшит ваше самочувствие.

Больше всех удаленную работу любят владельцы домашних животных

Исследование, проведенное компанией FlexJobs, показало, что 85% респондентов с питомцами очень рады возможности работать дома. Это помогает им больше проводить времени со своими любимцами и уделять им достаточно внимания, которого так не хватает из-за работы в офисе.

Не работайте в кровати 

Этому соблазну поддаются многие: по данным одного исследования, до 80% молодых специалистов работают дома, удобно расположившись на подушках. К сожалению, у этого комфорта есть и обратная сторона: нарушения сна и снижение продуктивности, поскольку обстановка в спальне, где вы привыкли отдыхать, очень расхолаживает. 

Но если очень хочется, как минимум старайтесь, чтобы ваш позвоночник был всегда в прямом положении, а шея и плечи не были в постоянном напряжении. 

Важно!

Даже если удаленка — это временное явление для вас, позаботьтесь о том, чтобы ваше рабочее место было хорошо освещено, а стул или кресло хорошо поддерживали осанку, считают эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Покупка хорошего офисного кресла — это важная инвестиция в здоровье вашего позвоночника.

Попробуйте работать стоя

В офисе приходится работать только сидя, и даже в удобном кресле после многочасовой работы устает спина. Попробуйте обустроить себе дополнительное рабочее место, за которым можно работать стоя. Кроме того, что это вы будете держать спину прямо, а ноги не будут затекать, это отличная возможность похудеть — исследования показали, что работающий стоя человек теряет не меньше 88 калорий в час. Это при том, что во время ходьбы сжигается 220 калорий за то же время. 

Делайте пятиминутный перерыв каждый час

Исследования показали, что мышечное и зрительное напряжение значительно снижается, если каждый час отдыхать хотя бы 5 минут. Короткая разминка, прогулка или просто ходьба по лестнице могут очень поддержать, уверены специалисты CDC. Главное — не проводить это время за компьютером или смартфоном. Чтобы не забывать о перерывах, можно поставить таймер.

Выполняйте упражнение для глаз «20-20-20»

Даже если у вас отличное зрение, после пары месяцев работы в плохом освещении и неправильно отрегулированной контрастностью монитора, здоровье ваших глаз может сильно пострадать. Эксперты CDC советуют в рабочее выполнять упражнение «20-20-20»: каждые 20 минут в течение 20 секунд концентрировать взгляд на любом объекте на расстоянии 20 футов (около 7 метров). Это поможет отдохнуть глазам.

Практикуйте медитацию осознанности

Нет, вам не придется садиться в позу лотоса и петь мантры, достаточно уделять 3-5 минут в день для несложного упражнения. Канадские ученые предлагают практику осознанности, помогает снять расслабиться, уменьшить тревожность и повысить концентрацию.

Трехминутная практика осознанности

1. Выберите место в вашей квартире, где вас никто не побеспокоит, сядьте в удобную для вас позу. Закройте глаза.
2. Делайте спокойные и неглубокие вдохи и выдохи и сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
3. Переводите внимание на свое дыхание всякий раз, когда в голову лезут мысли. Не сердитесь на себя, если не получается их отогнать и не зацикливайтесь на них.
4. Представьте луч света над вашей макушкой, который медленно перемещается по вашему телу сверху вниз. Попробуйте «поймать» ощущения в своем теле — зуд, покалывание или даже боль.
5. Мысленно задайте себе три вопроса и наблюдайте за своими своими эмоциями и ощущениями, которые у вас возникают, но не оценивайте их:

• Что сейчас происходит в моих мыслях?
• Что я чувствую в своем теле?
• Что происходит вокруг меня?

Ваша задача — научиться осознавать, что происходит здесь и сейчас и немного отстраняться от своих переживаний. Это помогает расслабиться и лучше понимать свое состояние.