Ученые определили, сколько цельнозерновых продуктов нужно есть для здоровья

Авторы нового масштабного исследования выявили оптимальное количество порций бурого риса, овсянки, гречки и других изделий из цельного зерна в дневном рационе, которое позволяет существенно снизить риск кардиометаболических заболеваний.

Цельнозерновыми называют продукты из злаковых культур, в которых, в отличие от рафинированных (очищенных) аналогов, все три основные части зерна — отруби, зародыш и эндосперм — сохранены в тех же пропорциях, что и в неповрежденном зерне. К цельнозерновым могут относиться различные крупы и каши из них, изделия из цельнозерновой муки (хлеб, паста), мюсли и хлопья.

При рафинировании зерен злаков удаляются отруби (оболочка зерна) и зародыш, остается только крахмалистая часть — эндосперм. Отруби содержат клетчатку — неперевариваемые растительные волокна, которые служат пищей для полезной микрофлоры кишечника, и стимулируют его перистальтику, предотвращая запоры.

Еще более полувека назад ученые предположили, что переход от цельного зерна к рафинированному лежит в основе широкого спектра заболеваний. В дальнейшем многочисленные исследования подтвердили, что цельнозерновые продукты снижают риск кардиометаболических заболеваний, поэтому сейчас они считаются непременной частью здорового рациона питания.

Кардиометаболические заболевания — это группа болезней, в основе которых лежат связанные между собой нарушения работы сердечно-сосудистой системы и метаболизма (обмена веществ). Речь идет об ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инфаркте, инсульте, сахарном диабете второго типа, хронической болезни почек, неалкогольной жировой болезни печени.

Тем временем до сих пор не было ясно, какое именно количество цельнозерновых продуктов следует употреблять, чтобы получить заметную пользу для здоровья и снизить риск кардиометаболических заболеваний. Чтобы ответить на этот вопрос, международная команда ученых, статья которых опубликована в издании European Heart Journal, провели систематический обзор и метаанализ, объединивший результаты 87 рандомизированных клинических исследований.

Все эти исследования рассматривали влияние потребления цельнозерновых продуктов на факторы риска кардиометаболических заболеваний. В исследованиях участвовали свыше 6500 человек, живущих в Азии, Европе, США, Канаде, Австралии и Бразилии.

Исследователи установили, что люди, которые ели больше цельнозерновых продуктов, как правило, имели меньшую массу тела, меньшую окружность талии и более низкое артериальное давление, чем те, в чьем рационе таких продуктов было мало или не было совсем. Кроме того, более высокое потребление цельнозерновых продуктов оказалось связано с более низким уровнем общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), а также с более низким уровнем триглицеридов, глюкозы и интерлейкина-6 (маркер воспаления) в крови.

Польза для здоровья была очевидна уже у людей, потребляющих от 30 до 40 граммов цельнозерновых продуктов в день (в сухом весе). Однако наиболее выраженный эффект обычно наблюдался при потреблении от 60 до 100 граммов в день.

Это количество эквивалентно примерно четырем-шести порциям цельнозерновых продуктов в день. На практике это может включать тарелку овсянки, бутерброд из цельнозернового хлеба и порцию бурого риса.

В то же время ученые признали, что у их выводов есть ряд ограничений. Так, большинство включенных в анализ исследований были относительно короткими, продолжавшимися в среднем восемь недель, поэтому невозможно определить, сохраняются ли эти преимущества в долгосрочной перспективе. Помимо этого, сравнительно немного исследований оценивали очень высокое потребление цельнозерновых продуктов, превышающее 140 граммов в день, поэтому эффекты для здоровья при таких уровнях потребления остаются неясными.