Профилактика запоров

Сложности с опорожнением кишечника – проблема, о которой практически каждый знает не понаслышке. От хронического (длящегося месяцами) запора страдает около 16% людей. Эта проблема может повлечь за собой серьезные осложнения: геморрой, анальную трещину, выпадение прямой кишки, «каловый камни». Поэтому основные принципы профилактики запора полезно знать любому человеку.

Кому следует быть начеку

Один из залогов успешной и своевременной профилактики – понимание рисков развития различных болезней. Людям, у которых есть факторы риска, в первую очередь нужно позаботиться о предупреждении запора.

Факторы риска развития запора:

• Пожилой возраст. После 65 лет хронический запор встречается примерно у каждого третьего.
• Женский пол. На двух мужчин с запором приходится три женщины с этой проблемой.
• Обезвоживание, недостаток жидкости в организме.
• Диета бедная клетчаткой.
• Низкий уровень физической активности.
• Прием определенных лекарств (успокаивающих, обезболивающих, антидепрессантов, против гипертонии).
• Психические проблемы (депрессия, пищевые расстройства).

Кроме того, запоры чаще развиваются во время беременности и при ряде болезней рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт, сахарный диабет, гипотиреоз).

Даже при предрасположенности и наличии факторов риска запора, вероятность его развития можно снизить.

Как предупредить запор

На многие факторы риска запора воздействовать нельзя: мы не можем изменить свой возраст и не будем менять пол, чтобы облегчить походы в туалет. Однако другую часть факторов риска можно успешно влиять.

Увеличить потребление клетчатки

Получать достаточное количество клетчатки следует каждому. Предупреждение запора – не единственное польза, которая с ней связана. Крупное исследование, опубликованное в The Lancet в 2019 году, показало, что увеличение ее количества в рационе снижает риск смерти.

Клетчатка почти не усваивается в кишечнике, она увеличивает объем каловых масс. Это способствует сокращению толстого кишечника и нормальной дефекации. Важнейший источник клетчатки – фрукты, овощи и бобовые. Рекомендуется употреблять не менее пяти порций (небольших горсток) этих продуктов в день.

В некоторых случаях (когда подвижность кишечника снижена) увеличение потребления клетчатки может привести к метеоризму. В этом случае нужно обсудить диету с врачом.

Поучать достаточное количество жидкости

У людей, которые употребляют мало жидкости, снижается объем стула, что увеличивает предрасположенность к запорам. Для профилактики запоров рекомендуют выпивать 1,5-2 литров воды в сутки. Летом и при физической активности потребность в жидкости может увеличиваться. Желательно пить чистую воду, напитки с кофеином могут усиливать обезвоживание.  

Нужно знать, что вода помогает клетчатке проходить через кишечник. При введении в диету большого количества продуктов с клетчаткой желательно достаточно пить, чтобы кишечник работал правильно.

Поддерживать физическую активность

Исследования показывали, что у физически активных людей запоры развиваются реже, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Конкретных рекомендаций по упражнениям для профилактики запора не существует: нужно больше двигаться. Всемирная организация здравоохранения рекомендует в течение минут посвящать упражнениям средней тяжести 150-300 минут или интенсивным тренировкам 75-150 минут.

Стараться не сдерживаться

Нужно прислушиваться к своему организму. В случае позыва на дефекацию, специалисты рекомендуют не задерживать поход в туалет.