Поздний ужин полезен для людей, желающих набрать мышечную массу

50% из 44 добровольцев получали БАД с 27,5 грамма белка и 15 граммами углеводов. Остальные получали плацебо без калорий. В итоге первая группа повысила показатели силы и объема мышечной массы. В принципе, известно: белок стимулирует анаболические процессы (построения мышц). Если за раз вы съедаете больше 20-30 граммов, все анаболические плюсы используются полностью. Но нередко человек за завтраком ест 10-15 граммов, а на ужин — 60 граммов. И это пустая трата белка. Лучше равномерно распределять белок в течение дня, вплоть до времени отхода ко сну.

Также есть данные о том, что потребление белка сразу после тренировки позволяет нарастить мышцы. Но в эксперименте люди потребляли белок примерно через 4 часа после тренировки, и это не мешало им ощущать анаболический эффект. Значит, временное окно намного больше, чем считалось.

Параллельно австралийские специалисты проводили свое исследование поздних приемов пищи. Они попросили велогонщиков провести тяжелую интервальную тренировку после ужина (в 19:00-20:00), а потом лечь спать. В итоге организму спортсменов не хватало углеводов, что привело к стимуляции развития выносливости.

На следующее утро до завтрака спортсмены опять потренировались, но в облегченном режиме. В итоге тело адаптировалось и приучалось быть более эффективным, сжигать больше жира. И если выйти на соревнования сытым, показатели будут просто превосходными. Но проблема в том, что при углеводном голодании трудно тренироваться интенсивно. Ученые советуют перенести тяжелые тренировки на вечер и при этом «заправлять» тело углеводами. На утро же должна идти облегченная тренировка.

50% из 44 добровольцев получали БАД с 27,5 грамма белка и 15 граммами углеводов. Остальные получали плацебо без калорий. В итоге первая группа повысила показатели силы и объема мышечной массы. В принципе, известно: белок стимулирует анаболические процессы (построения мышц). Если за раз вы съедаете больше 20-30 граммов, все анаболические плюсы используются полностью. Но нередко человек за завтраком ест 10-15 граммов, а на ужин — 60 граммов. И это пустая трата белка. Лучше равномерно распределять белок в течение дня, вплоть до времени отхода ко сну.

Также есть данные о том, что потребление белка сразу после тренировки позволяет нарастить мышцы. Но в эксперименте люди потребляли белок примерно через 4 часа после тренировки, и это не мешало им ощущать анаболический эффект. Значит, временное окно намного больше, чем считалось.

Параллельно австралийские специалисты проводили свое исследование поздних приемов пищи. Они попросили велогонщиков провести тяжелую интервальную тренировку после ужина (в 19:00-20:00), а потом лечь спать. В итоге организму спортсменов не хватало углеводов, что привело к стимуляции развития выносливости.

На следующее утро до завтрака спортсмены опять потренировались, но в облегченном режиме. В итоге тело адаптировалось и приучалось быть более эффективным, сжигать больше жира. И если выйти на соревнования сытым, показатели будут просто превосходными. Но проблема в том, что при углеводном голодании трудно тренироваться интенсивно. Ученые советуют перенести тяжелые тренировки на вечер и при этом «заправлять» тело углеводами. На утро же должна идти облегченная тренировка.