О пользе конторки для здоровья

Было время, когда конторка считалась курьёзом, достойным только таких оригиналов, как Хемингуэй, Диккенс или Кьеркегор. Одно дело — увидеть её в кабинете чиновника, совсем другое — поставить вместо удобного письменного стола у себя дома.

Сегодня отношение к этому предмету мебели меняется, и причиной тому прежде всего исследования, показавшие, что сидячий образ жизни приводит к целому букету проблем со здоровьем, от ожирения до диабета и рака. Поскольку сейчас многие сидят в офисах (белый воротничок проводит на пятой точке в среднем 5 часов 41 минуту в день), а вечерами впиваются в телевизор или компьютер, то родилась фраза, которая не совсем справедлива, но всё же заслуживает внимания: «Сидеть — всё равно что курить».

Вдохновителем этих исследований был эндокринолог Джеймс Ливайн из клинике «Мейо». «По умолчанию мы сидим, — сказал он в одном из недавних интервью по телефону, расхаживая по гостиной. — Надо сделать так, чтобы по умолчанию мы стояли».

Растущий корпус научных данных говорит о том, что бесполезно идти в спортзал, просидев перед этим неподвижно шесть часов: от негативных последствий таким образом не избавиться. Нужно сделать так, чтобы стояние, хождение и прочие виды активной деятельности стали частью повседневной жизни, и стояние за рабочим столом — один из самых простых и эффективных способов помочь самому себе. Перечислим некоторые выгоды конторки.

Снижается риск ожирения

Г-н Ливайн начинал свои исследования в попытке ответить на старый как мир вопрос: почему одни люди толстеют, а другие — нет. Он и его коллеги набрали группу офисных работников, которые в течение дня мало двигались, и посадили их на диету, энергетическая ценность которой была примерно на тысячу калорий больше обычного. Испытуемым запретили менять свои физкультурные привычки. Несмотря ни на что, одни участники эксперимента поправились, а другие почему-то нет.

Тайну разгадали датчики движения, прикреплённые к белью: те добровольцы, которые остались стройными, поднимались и ходили в среднем на 2,25 часа в день больше, чем толстяки, хотя в спортзале бывали столь же редко. Например, вместо того чтобы написать по «аське» коллеге из соседнего кабинета, они вставали и шли туда сами. Вместо лифта пользовались лестницей и т. д.

Бег по утрам не поможет вам избавиться от последствий курения. Надо просто бросить курить. То же самое и с сидячим образом жизни. Просто прекращайте сидеть и используйте любую возможность для того, чтобы подвигаться, иначе риск ожирения возрастает.

Почему так происходит, учёным пока непонятно. Очевидно, дело в скорости сжигания калорий: одно из недавних исследований показало, что стояние сжигает в среднем на 50 калорий в час больше, чем сидение. Но не исключено, что какую-то роль играют обменные процессы: при сидении клетки неохотно отзываются на инсулин, а мышцы вырабатывают меньше липопротеинлипазы. Возможно, единственная польза стояния в том, что вы не сидите. Г-н Ливайн видит тут ещё одно преимущество: если вы встали, то редко просто стоите, чаще начинаете двигаться.

Снижается риск диабета второго типа и других проблем, связанных с обменом веществ

Вред сидения для здоровья (и польза от стояния) — это далеко не только лишний вес. Г-н Ливайн и другие исследователи показали, что сидячий образ жизни коррелирует со снижением эффективности регулирования уровня глюкозы в кровотоке, а это один из признаков метаболического синдрома, резко повышающего риск диабета второго типа.

В 2008 году, например, выяснилось, что у людей, сидящих по жизни продолжительное время, более высокий уровень глюкозы в крови натощак, то есть их клетки стали хуже реагировать на инсулин: гормон уже не способен заставить их поглощать глюкозу из крови в нужных количествах. В 2013 году учёные добавили к этому, что для людей с риском развития диабета второго типа сидение — более важный фактор состояния здоровья, чем занятия в спортзале.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

О том, что сидение плохо для сердца, наука сказала ещё в 1950-х, когда британские исследователи сравнили показатели сердечных заболеваний у водителей лондонских автобусов и кондукторов (первые всю дорогу сидят, вторые стоят). Оказалось, что у первых чаще бывают приступы и проблемы с сердцем в последующей жизни.

Сейчас считается, что каждые два часа сидения повышают риск сердечных проблем на 125% (и приступов, и боли в груди). Тот, кто сидит во внерабочее время более пяти часов в день и мало занимается физкультурой, вдвое чаще страдает сердечной недостаточностью, чем тот, кто сидит менее двух часов и регулярно упражняется. Даже если не учитывать физкультуру, у первых риск выше на 34%.

Снижается риск рака

Исследования говорят о том, что продолжительное сидение может быть связано с повышением риска многих форм рака. Физическая активность (или её отсутствие) больше всего влияет на рак молочной железы, а также толстого кишечника и прямой кишки: продолжительное сидение, возможно, ежегодно в США служит причиной 49 тыс. случаев первого и 43 тыс. — второго. Кроме того, на его счету, вероятно, 37,2 тыс. случаев рака лёгкого, 30,6 тыс. — предстательной железы, 12 тыс. — эндометрия, 1,8 тыс. — яичника.

Механизм этой связи не выяснен, но кое-какие биомаркеры уже найдены: у людей, ведущих сидячий образ жизни, повышается уровень C-реактивного белка.

Снижается риск смерти в долгосрочной перспективе

Существует корреляция между временем, проводимым на пятой точке, и вероятностью смерти в течение конкретного периода. Разумеется, она связана с вашими шансами на ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Одно исследование, например, показало, что на каждый час сидения риск смерти в ближайшие семь лет повышается на 11%. А другое выяснило, что если мы станем сидеть всего три часа в сутки, то ожидаемая продолжительность жизни возрастёт на два года.

Не надо смеяться. Эти исследования проводятся таким образом, чтобы учесть чистый эффект сидения даже притом, что вы питаетесь правильно и регулярно гоняете по полю мяч.

И последнее на сегодня. Если мы вас убедили и вы всё-таки решили обзавестись конторкой, хорошенько подумайте о том, как распределить своё время между сидением и стоянием. Всё время стоять тоже вредно: начнут болеть спина, колени, ступни. Лучшее решение — это такой письменный стол, конструкцию которого можно менять, когда пришло время встать или сесть. Не забывайте и том, что к стоянию тоже надо привыкнуть: постояли — походите, а ещё лучше — танцуйте!

Подготовлено по материалам Смитсоновского института.