Нехватка магния? Вам помогут эти 4 продукта

В чем важность магния?

«Магний — это минерал, который помогает нашему организму чувствовать себя здоровым и полным жизненной силы», — говорит австралийский диетолог Фиона Так (Fiona Tuck), отметив, что он является важным компонентом для 300 биохимических реакций, происходящих в организме человека.

Помимо того, что магний укрепляет кости, он играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови, воспроизводства энергии, а также в функционирования нервной и мышечной системы. 

Сколько магния нам нужно ежедневно?

Национальные институты здравоохранения разных стран рекомендуют потреблять от 310 до 320 миллиграммов магния в день для женщин и от 400 до 420 миллиграммов для мужчин. Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или целиакия следует проявлять особое внимание, поскольку у них чаще наблюдается нехватка магния.

«У тех, кто злоупотребляет алкоголем, не соблюдает здоровую диету, имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом или испытывает нехватку витамина D, также обычно наблюдается нехватка магния», — говорит нью-йоркский диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro).

Признаки нехватки магния

По словам экспертов, нет четких краткосрочных признаков нехватки магния, так как большинство симптомов начинают появляться уже после длительного периода нехватки. Со временем кости могут слабеть, поскольку нехватка магния снижает уровень кальция в крови. 

Учитывая важную роль магния в функционировании мышц, при его нехватке человек может испытывать мышечные судороги и спазмы. Могут также возникать перемены в настроении, часто приводящие к оцепенению и отсутствию эмоций. Некоторые исследования показали, что низкий уровень магния может также увеличивать риск развития депрессии. 

Какие продукты можно включить в диету для повышения уровня магния?

1. Зелень. Чашка приготовленного шпината может дать до 157 миллиграммов магния. Кроме того, следует включать в рацион прочую зелень, включая листовую капусту, листья какао, листья репы.
2. Орехи и семена. Семена льна, тыквы и чиа (шалфея испанского) богаты как магнием, так и клетчаткой. Миндаль, кешью и бразильские орехи также могут помочь в уменьшении дефицита магния.
3. Бобовые. Чечевица, фасоль, горох, нут и соя тоже полезны при дефиците магния. 
4. Бананы. Помимо витамина С и клетчатки, один банан среднего размера даст вам 32 мг магния, что составляет 9% от рекомендуемого уровня его ежедневного потребления. 

Стоит ли употреблять магниевые добавки?

Многие исследования приходят к выводу, что здоровое питание — наиболее эффективный способ получения питательных веществ. Что же касается минеральных добавок, то лучше проконсультироваться с диетологом. В данном случае необходимо внимательно рассчитывать дозировку, поскольку прием слишком большого количества магния может вызвать диарею.

«Нужно включать, по крайней мере, две порции овощей в каждый прием пищи и съедать парочку фруктов в день. Сократите потребление сахара, спиртного и обработанных продуктов, чтобы преодолеть нехватку магния», — говорит диетолог Фиона Так.