Можно ли короткими интенсивными упражнениями заменить час обычного фитнеса?

В далёком 1960-м Джон Кеннеди, посетовав на то, что американцы плохо следят за своим здоровьем, призвал всех и каждого активнее заниматься физическими упражнениями. Например, будущий 35-й президент США был убеждён, что гражданам его страны необходимо регулярно по 50 минут гулять по пересечённой местности.

Но американцы не оправдали надежд г-на Кеннеди — как и все люди, они хотели бы знать, как получить тот же результат, но с меньшими усилиями. Если раньше это можно было списать на лень, то в современном, как говорится, сверхдинамичном мире мало у кого есть время на длительные физические упражнения — особенно, если вы сверхуспешный американец. Естественно, учёные не могли пройти мимо этой проблемы. Влияние физических упражнений на здоровье всегда интересовало исследователей, но в последнее время они пытаются определить лишь необходимый минимум, который защитит человека от неприятностей со здоровьем.

Об этом и шла речь на последней научной конференции, которая проходила в Американском колледже спортивной медицины (США). Любопытно, что бóльшая часть выступавших сошлась во мнении, что прежние физкультурные нормы устарели и что с тем же успехом можно упражняться гораздо меньше. К примеру, в 2008 году Министерство здравоохранения и социальной службы США рекомендовало каждую неделю уделять умеренной физической активности (вроде пешеходных прогулок) 150 минут — или 75 минут заниматься интенсивно, скажем, приседать. Эти цифры выкристаллизовались из большого комплекса данных, из которого следовало, что именно такие «дозы» физкультуры помогают продлить жизнь и уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.

В то же время некоторые исследователи говорят о том, что эти цифры сильно завышены. Так, в 2006 году группа учёных из Университета Макмастера (Канада) заявила, что трёхминутное упражнение на велотренажёре, когда 30 секунд интенсивных усилий сменяют 30 секунд полного отдыха, эквивалентны полутора-двухчасовой велопрогулке.

Это сообщение наделало большой шум, а потому его авторы и заинтересовавшиеся результатами другие исследователи продолжили сравнивать разные виды физических нагрузок по их влиянию на организм. И, в общем, учёные пришли к выводу, что короткое, но интенсивное упражнение эквивалентно длительному, но умеренному по нагрузке. Например, если три раза в неделю бегать по четыре минуты, но в таком темпе, чтобы сердце билось с частотой 90% от максимального ритма, то общая выносливость организма поднимется на 10% за 10 недель.

С другой стороны, та же группа из Университета Макмастера под руководством Мартина Джайбала выяснила, что 16–30 минут интенсивных упражнений в неделю нормализуют кровяное давление и уровень сахара в крови — всего за несколько недель. То есть, как видим, ни о каких 75, а то и 150 минутах и речи нет.

Правда, как говорит Пол Томпсон, кардиолог из Больницы Хатфорда в Коннектикуте (США), у таких исследований есть один недостаток: все они проводились с недостаточным количеством участников, большинство из которых были мужчинами, причём относительно молодого возраста. Что же до пресловутых «ста пятидесяти минут в неделю», то за ними стоят гораздо более масштабные изыскания, которые к тому же охватывают несколько лет наблюдений. Чтобы подтвердить данные касательно кратковременных интенсивных нагрузок, необходимо обширное исследование, результат которого будет известен лишь спустя несколько лет, — ведь о том, насколько хватает эффекта от кратковременных упражнений, тоже пока непонятно.

А ещё не очень ясно, могут ли кратковременные интенсивные физические упражнения помочь сбросить вес и набрать мышечную массу. Многие учёные склонны думать, что такая разновидность фитнеса не слишком поможет в борьбе с избыточным весом, так как в этом случае общий расход калорий увеличивается не так сильно. То же самое касается мускулатуры — для неё такая нагрузка слишком кратковременна, чтобы сработали сигналы к наращиванию мышечной массы.

Получается, что короткими, но мощными физкульт-рывками мы поможем сердцу быть в форме, а чтобы сбросить вес и нарастить мышцы, придётся поработать подольше. (И здесь мы ещё раз напомним, что эти выводы основаны на пилотных исследованиях и ещё ждут более-менее значительной статистики.) Впрочем, у многих просто нет времени на длительные упражнения, так что и выбора у них тоже нет, а потому они приговорены к «урывочно-интенсивному» сценарию.

Напоследок, впрочем, заметим, что и с длительными упражнениями есть, что называется, варианты: буквально на днях исследователи из Университета Куинс (Канада) сообщили, что те же самые 150 минут можно как угодно распределять по неделе, эффект будет тем же. В общем, если ваша неделя настолько забита, что вы не в состоянии ежедневно отдавать физкультуре по полчаса, попробуйте наверстать эти 150 минут за выходные. Только не забудьте сообщить нам, получилось ли.

Подготовлено по материалам New York Times.