Как поймать баланс в условиях многозадачности и справиться с хроническим стрессом?

Жизнь в мегаполисах требует высокого уровня адаптации к самым разным и быстро меняющимся обстоятельствам. Высокая конкуренция, постоянный анализ информации и поиск лучшего решения проблем, необходимость соответствовать требованиям работодателей и обязательствам перед семьей — задачи, с которыми каждый сталкивается ежедневно. Именно в этой благодатной почве развивается Decision fatigue — относительно новый феномен усталости от принятия решений. По распространенным данным, человеку приходится принимать ежедневно около 35 тыс. решений. Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к срыву адаптационных механизмов, проявляющихся в том числе в импульсивных поступках (например, шопоголизм).

Стресс как явление и соответствующая реакция организма на него — важный механизм адаптации к окружающей действительности. Но если стресс присутствует в жизни человека постоянно, это может приводить к проблемам со здоровьем. Высокий уровень гормонов стресса на протяжении долгого времени вызывает снижение иммунитета, повышая частоту инфекционных заболеваний, может приводить к нарушению пищевого поведения, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует хронические головные боли, нарушение сна и памяти.

«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей в хроническом стрессе выявляется подавление клеточного звена иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас перед болезнями и снижает ваши адаптативные механизмы», — рассказывает Лусине ХАЧАТРЯН, д.м.н., педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России, президент Национальной ассоциации интегративной медицины.

Как понять, что вы уже не справляетесь:
· Если вы начинаете испытывать проблемы психологического плана: раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения;
· Проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простуды;
· Проблемы общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание.
 Более 80% взрослых говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них и вовсе находятся в этом состоянии постоянно.

 Дополнительная опасность заключается в том, что не только взрослые, но и дети ощущают влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники все чаще испытывают большой стресс из-за успеваемости в школе, сталкиваются с ощущением тревоги и неуверенности. Симптомы выгорания в той или иной степени испытывают 61% школьников.

«Причина понятна — дети и подростки сегодня находятся в ситуации, когда они вынуждены выполнять множество разнонаправленных задач — образование становится все более тяжеловесным. Важно помнить, что в юном возрасте человек не может просто так сменить деятельность, взять «отпуск» или просто бросить учебу, чтобы вернуть эмоциональный баланс», — объясняет Гули БАЗАРОВА, директор Московской школы практической психологии и амбассадор Школы управления СКОЛКОВО.

По ее словам, стоит помнить, что дети в момент перегрузок испытывают сильный стресс, который может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно отслеживать красные флажки и бить тревогу, если вы наблюдаете у ребенка:
· Истощение — чрезмерную усталость, перегруженность и невозможность с этой усталостью справиться;
· Обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса к урокам и даже к некогда любимым школьным предметам);
· Чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок чувствует, что «недотягивает» или, напротив, «недооценен» окружающими).

Современные родители учатся распознавать стресс и тревожность у ребенка. И часть из них уже умеет оказать поддержку. Но, к сожалению, в этом направлении еще предстоит большая работа: больше трети родителей (35%) признают, что их усилий для поддержания ребенка недостаточно.
В первую очередь, чтобы наиболее эффективно поддержать психоэмоциональный баланс всей семьи, рекомендуют выстроить бережный режим. По распространенным данным, россияне в среднем спят по 6,83 часа в день, при этом для организма важно спать не менее 7–8 часов в сутки. Хронический дефицит сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления. Последние исследования также показывают, что качество сна можно считать чуть ли не более важным фактором для здоровья нервной системы и организма в целом, чем режим сна или его продолжительность. Для нормализации сна как подростков, так и взрослых членов семьи, могут понадобиться и специальные препараты. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу натуральных средств, в частности гомеопатических.

«Снизить тревогу и восстановить качество сна в этом случае может помочь препарат Гомеострес, а Магне В6 скоординирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга», — говорит Григорий АНИСИМОВ, к.м.н., директор ПМПЦ «Лингва Бона», сомнолог, клинический нейропсихолог.

Инструменты самопомощи

Не пренебрегайте физической активностью. Дефицит движения замедляет метаболические процессы, снижает адаптивные функции организма, в том числе — нервной системы.

Возьмите за правило цифровую гигиену. Постоянный поток информации из соцсетей, мессенджеров, неограниченный видео и аудио-контент приводят к хронической усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за экранными устройствами.

 Управляйте временем

«При планировании своего дня важно соблюдать баланс рабочего и личного времени. Научно доказано, что умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса. К примеру, ученые из Гарвардского университета определили, что те, кто планировал наиболее сложные задачи на утро, к концу дня чувствовали себя менее уставшими и при решении сложных задач были менее подвержены стрессу», — рекомендует Гули БАЗАРОВА.

Не пренебрегайте социальную активность. Научные данные говорят о том, что общение с другими людьми полезно для психологического здоровья, а социальная изоляция, напротив, повышает риск когнитивных расстройств.

Расслабляющие техники. Техники, направленные на расслабление, хорошо профилактируют хронический стресс. Это могут быть занятия йогой, дыхательные практики, вечерняя медитация — все они могут стать мощным щитом от стресса. Помогут в борьбе со стрессом и домашние питомцы: приятные физические контакты повышают уровень окситоцина, который действует на организм расслабляюще.

«Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и пр. Однако в случаях затяжного стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к специалисту — в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем», — говорит Григорий АНИСИМОВ.

Жизнь в мегаполисах требует высокого уровня адаптации к самым разным и быстро меняющимся обстоятельствам. Высокая конкуренция, постоянный анализ информации и поиск лучшего решения проблем, необходимость соответствовать требованиям работодателей и обязательствам перед семьей — задачи, с которыми каждый сталкивается ежедневно. Именно в этой благодатной почве развивается Decision fatigue — относительно новый феномен усталости от принятия решений. По распространенным данным, человеку приходится принимать ежедневно около 35 тыс. решений. Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к срыву адаптационных механизмов, проявляющихся в том числе в импульсивных поступках (например, шопоголизм).

Стресс как явление и соответствующая реакция организма на него — важный механизм адаптации к окружающей действительности. Но если стресс присутствует в жизни человека постоянно, это может приводить к проблемам со здоровьем. Высокий уровень гормонов стресса на протяжении долгого времени вызывает снижение иммунитета, повышая частоту инфекционных заболеваний, может приводить к нарушению пищевого поведения, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует хронические головные боли, нарушение сна и памяти.

«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей в хроническом стрессе выявляется подавление клеточного звена иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас перед болезнями и снижает ваши адаптативные механизмы», — рассказывает Лусине ХАЧАТРЯН, д.м.н., педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России, президент Национальной ассоциации интегративной медицины.

Как понять, что вы уже не справляетесь:
· Если вы начинаете испытывать проблемы психологического плана: раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения;
· Проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простуды;
· Проблемы общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание.
 Более 80% взрослых говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них и вовсе находятся в этом состоянии постоянно.

 Дополнительная опасность заключается в том, что не только взрослые, но и дети ощущают влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники все чаще испытывают большой стресс из-за успеваемости в школе, сталкиваются с ощущением тревоги и неуверенности. Симптомы выгорания в той или иной степени испытывают 61% школьников.

«Причина понятна — дети и подростки сегодня находятся в ситуации, когда они вынуждены выполнять множество разнонаправленных задач — образование становится все более тяжеловесным. Важно помнить, что в юном возрасте человек не может просто так сменить деятельность, взять «отпуск» или просто бросить учебу, чтобы вернуть эмоциональный баланс», — объясняет Гули БАЗАРОВА, директор Московской школы практической психологии и амбассадор Школы управления СКОЛКОВО.

По ее словам, стоит помнить, что дети в момент перегрузок испытывают сильный стресс, который может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно отслеживать красные флажки и бить тревогу, если вы наблюдаете у ребенка:
· Истощение — чрезмерную усталость, перегруженность и невозможность с этой усталостью справиться;
· Обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса к урокам и даже к некогда любимым школьным предметам);
· Чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок чувствует, что «недотягивает» или, напротив, «недооценен» окружающими).

Современные родители учатся распознавать стресс и тревожность у ребенка. И часть из них уже умеет оказать поддержку. Но, к сожалению, в этом направлении еще предстоит большая работа: больше трети родителей (35%) признают, что их усилий для поддержания ребенка недостаточно.
В первую очередь, чтобы наиболее эффективно поддержать психоэмоциональный баланс всей семьи, рекомендуют выстроить бережный режим. По распространенным данным, россияне в среднем спят по 6,83 часа в день, при этом для организма важно спать не менее 7–8 часов в сутки. Хронический дефицит сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления. Последние исследования также показывают, что качество сна можно считать чуть ли не более важным фактором для здоровья нервной системы и организма в целом, чем режим сна или его продолжительность. Для нормализации сна как подростков, так и взрослых членов семьи, могут понадобиться и специальные препараты. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу натуральных средств, в частности гомеопатических.

«Снизить тревогу и восстановить качество сна в этом случае может помочь препарат Гомеострес, а Магне В6 скоординирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга», — говорит Григорий АНИСИМОВ, к.м.н., директор ПМПЦ «Лингва Бона», сомнолог, клинический нейропсихолог.

Инструменты самопомощи

Не пренебрегайте физической активностью. Дефицит движения замедляет метаболические процессы, снижает адаптивные функции организма, в том числе — нервной системы.

Возьмите за правило цифровую гигиену. Постоянный поток информации из соцсетей, мессенджеров, неограниченный видео и аудио-контент приводят к хронической усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за экранными устройствами.

 Управляйте временем

«При планировании своего дня важно соблюдать баланс рабочего и личного времени. Научно доказано, что умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса. К примеру, ученые из Гарвардского университета определили, что те, кто планировал наиболее сложные задачи на утро, к концу дня чувствовали себя менее уставшими и при решении сложных задач были менее подвержены стрессу», — рекомендует Гули БАЗАРОВА.

Не пренебрегайте социальную активность. Научные данные говорят о том, что общение с другими людьми полезно для психологического здоровья, а социальная изоляция, напротив, повышает риск когнитивных расстройств.

Расслабляющие техники. Техники, направленные на расслабление, хорошо профилактируют хронический стресс. Это могут быть занятия йогой, дыхательные практики, вечерняя медитация — все они могут стать мощным щитом от стресса. Помогут в борьбе со стрессом и домашние питомцы: приятные физические контакты повышают уровень окситоцина, который действует на организм расслабляюще.

«Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и пр. Однако в случаях затяжного стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к специалисту — в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем», — говорит Григорий АНИСИМОВ.