Физкультура хороша в меру

Значение регулярных физических упражнений для нашего здоровья не подлежит сомнению. Но сколько надо заниматься? Как нащупать границу между пользой и вредом?

Для поддержания нормального веса австралийские диетологи рекомендуют по крайней мере 30 минут физкультуры в день в виде быстрой ходьбы, тенниса или плавания. Если вы хотите похудеть, этого недостаточно.

Американский колледж спортивной медицины полагает, что взрослый человек должен заниматься по крайней мере 150 минут в неделю, то есть 20–60 минут три дня в неделю уделять бегу трусцой, аэробике, футболу и нетболу.

Кроме того, для кардиореспираторного, скелетно-мышечного и нейромоторного (или функционального) благополучия здоровый взрослый человек должен делать упражнения на растяжку по крайней мере два дня в неделю, причём каждый раз следует тянуться 10–30 с на грани лёгкого дискомфорта. Два или три раза в неделю следует тренировать каждую группу мышц. Дабы не навредить сердечно-сосудистой системе, необходимо постепенно увеличивать время, частоту и интенсивность занятий.

Последнее замечание очень смущает Питера Милбёрна из Гриффитского университета (Австралия). Выражение «no pain, no gain» ввела в обиход Джейн Фонда в начале 1980-х, на пике популярности телевизионной аэробики. Актриса, превратившаяся в гуру фитнеса, убеждала зрителей тренироваться до тех пор, пока им не станет больно, после чего добавить ещё больше — иначе ничего не выйдет. По сей день эта формула — более жестокий эквивалент нашей «Без труда не вытащишь и рыбки из пруда» — сопутствует физкультуре и спорту.

Г-н Милбёрн отмечает, что об эффективности тренировок часто судят по боли в мышцах на следующий день. Это синдром отсроченной мышечной болезненности. Как правило, он становится результатом новой программы либо увеличения продолжительности или интенсивности занятий. Это нормальный ответ организма на непривычное усилие, он является частью адаптации тела к новым условиям, что впоследствии приводит к росту силы и выносливости, когда мышцы приходят в себя и увеличиваются.

В то же время боль — защитный механизм организма, который просит нас ослабить интенсивность или защитить травмированную часть тела. Пренебрежение этим советом чревато повреждением ткани, ухудшением раны и увеличением времени заживления. В конце концов вам просто расхочется тренироваться.

Боль во время занятий указывает также на общие проблемы со здоровьем, напоминает г-н Милбёрн. Это сигнал к прекращению тренировки и повод для похода к врачу. Боль в груди может говорить о проблемах с сердцем. Бронхоспазм (внезапное сжатие бронхиальных мышц) — намёк на проблемы с органами дыхания. Боль в суставах? Проверьтесь на остеоартрит, травму мениска, повреждение связки, микротравму сухожилия.

Если после интенсивной тренировки или соревнования вы чувствуете боль в мышцах, сделайте лёгкую аэробную разминку, чтобы поддержать кровоток во время последующего остывания мышц. Г-н Милбёрн отмечает также полезность массажа, ледяных ванн и комплекса «покой, лёд, давление, приподнимание». Временно облегчить боль помогут и нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен), хотя они не ускоряют исцеления.

Почувствовав боль во время упражнения, остановитесь и прислушайтесь к себе. Если случилось что-то серьёзное, вы пролечились и вернулись к тому же упражнению, но боль осталась, бросьте это упражнение навсегда. Никакой боли во время занятий быть не должно!

Подготовлено по материалам The Conversation.