Дефицит магния: как узнать и чем восполнить?

Магний — важный минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях, включая работу мышц, нервной системы, сердца и формирование костей. Его дефицит может привести к серьезным последствиям для здоровья. Рекомендуемая суточная доза: для женщин — 310-320 мг, для мужчин — 400-420 мг.

Симптомы дефицита магния:

Ранние: потеря аппетита, тошнота, усталость, слабость, изменения настроения, аномальное движение глаз (нистагм)

Поздние: онемение, судороги, изменения личности, остеопороз.  

Острые: нарушение сердечного ритма, судороги, бред.  

Возможные осложнения при дефиците магния:

• Головные боли, мигрени.  
• Мышечные спазмы, синдром беспокойных ног.  
• Тревожность, депрессия.  
• Запоры, хроническая усталость.  

Магний также помогает справляться со стрессом и улучшает сон. Если вы замечаете подобные симптомы, стоит обсудить с врачом возможность проверки уровня магния и его восполнения.

Какие продукты помогут повысить уровень магния?

1. Зелень:

   • Шпинат (чашка приготовленного шпината содержит около 157 мг магния).

   • Другие виды зелени: листовая капуста, листья репы, листья какао.

2. Орехи и семена:

   • Семена льна, тыквы и чиа богаты магнием и клетчаткой.

   • Миндаль, кешью и бразильские орехи также помогут восполнить дефицит.

3. Бобовые:

   • Чечевица, фасоль, горох, нут и соя — отличные источники магния.

4. Бананы:

   • Один средний банан содержит 32 мг магния (9% от суточной нормы), а также витамин С и клетчатку.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Большинство исследований показывают, что сбалансированное питание — лучший способ получить необходимые питательные вещества. Однако, если вы рассматриваете прием добавок, важно проконсультироваться с диетологом. Избыток магния может вызвать побочные эффекты, например, диарею.

Советы от диетологов для профилактики дефицита магния:

• Включайте в каждый прием пищи не менее двух порций овощей.
• Ешьте 1-2 фрукта в день.
• Сократите потребление сахара, алкоголя и обработанных продуктов, чтобы улучшить усвоение магния.

Почему возникает дефицит магния?

Низкий уровень магния может быть вызван различными факторами, среди которых:

1. Злоупотребление алкоголем.

2. Обширные ожоги, затрагивающие большую площадь тела.

3. Хроническая диарея.

4. Частое мочеиспускание (полиурия), например, при неконтролируемом диабете или после острого повреждения почек.

5. Гиперальдостеронизм — состояние, при котором надпочечники вырабатывают избыточное количество гормона альдостерона.

6. Проблемы с почечными канальцами.

7. Нарушения всасывания питательных веществ, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника.

8. Недоедание или недостаточное потребление пищи.

9. Прием некоторых лекарств, включая амфотерицин, препараты, воздействующие на рецепторы EGF, цисплатин, циклоспорин, диуретики, ингибиторы протонной помпы, такролимус и аминогликозидные антибиотики.

10. Панкреатит — воспаление поджелудочной железы.

11. Интенсивное потоотделение.

Эти факторы могут способствовать снижению уровня магния, поэтому важно учитывать их при оценке своего здоровья.