Стройной хочется быть всегда. Красивые платья приятно надевать именно на изящную фигуру. Хорошо бы иметь волшебную таблетку, которая поможет быстро и без усилий сбросить вес. Но, увы, такой таблетки не существует.
Средства для похудения, которые есть на фармацевтическом рынке, нельзя применять бесконтрольно всем подряд. Это может подорвать здоровье. Такие препараты назначаются только врачом и в особых случаях. Например, когда ожирение угрожает здоровью, а похудеть обычными способами никак не получается. Такое бывает при эндокринных нарушениях или других заболеваниях. Если же избыточный вес небольшой и самочувствие вполне нормальное, нет необходимости идти к врачу. Нужно лишь немного изменить свой образ жизни. К лучшему.
Что съесть, чтобы похудеть?
Всем известная формула «Меньше жрать!» является чересчур упрощенной и не всегда выполнимой. Она работает до определенного момента, но при неумелом использовании может дать противоположный результат. Особенно если сидеть на сильно урезанном рационе. Еда — не враг для нашего организма. Совсем наоборот. Не стоит ее ненавидеть или испытывать чувство вины после каждого застолья.
Чтобы быть здоровым и стройным, надо хорошо питаться. «Хорошо» — это значит сбалансированно. Организм должен получать все вещества, которые необходимы ему для нормальной жизни — белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы, клетчатку. Поэтому питаться следует разнообразно и вкусно. В рацион должны входить овощи и фрукты, мясо, рыба, птица, всевозможные крупы, молочные продукты, яйца, хлеб, масла (да, и они тоже), морепродукты, грибы, бобовые и др.
Самый простой способ регулировать состав рациона — «модель тарелки». Кстати, ее очень удобно применять во время отпуска, в гостиницах с обильным шведским столом. Прежде всего мысленно разделяем тарелку на четыре равные части. Две из них (то есть половину тарелки) щедро заполняем свежими овощами. На одну из оставшихся двух четвертей кладем углеводный гарнир — гречку, макароны, картофель, рис и т.д. Он должен составлять примерно 120—150 г. И на оставшуюся четверть — белковый продукт. Это может быть мясо, рыба, птица, блюдо из яиц, грибы, бобовые, морепродукты. Весить это должно 100—120 г. Визуально кусочек мяса или рыбы может быть размером примерно с колоду карт.
Для того, чтобы масса тела снизилась, необходимо, чтобы количество поступающих калорий было меньше, чем расходуемых. Но ненамного. Сильный дефицит приведет к голоду, в лучшем случае — к срыву. В худшем — к проблемам со здоровьем. Калорийность суточного рациона должна быть примерно на 15—20% меньше, чем ежедневный расход энергии.
Уменьшить питательность рациона проще всего, отказавшись от так называемых пустых калорий — кондитерских изделий, чипсов, майонеза, сладких газированных напитков и т.д. Очень опасен для фигуры алкоголь, особенно крепкий. Всем известно, что он наносит вред печени и сердечно-сосудистой системе. Но о его высокой калорийности часто забывают. В то же время алкогольные напитки не только насыщают организм пустыми калориями, но и дополнительно усиливают аппетит.
Отказываясь от тех или иных продуктов, не стоит ставить себе жесткие запреты. От этого желание съесть что-то вредное только возрастет. Лучше считать все это продуктами «второй линии». Есть их можно, но в качестве лакомства. После того, как съели все полезное. Практика показывает, что при таком подходе вредные продукты часто вообще теряют всю свою привлекательность. Сытый организм, получивший все необходимые питательные вещества, совершенно не желает принимать еще бесполезное пирожное. А если и пожелает, то много съесть все равно уже не получится.
Все на пробежку!
Помимо снижения калорийности питания важно еще увеличить ежедневный расход энергии. Лучший способ это сделать — физическая активность. К сожалению, современные горожане двигаются очень мало. Это ведет не только к лишнему весу, но и к серьезным проблемам со здоровьем. Американские ученые выяснили, что физические нагрузки заметно снижают риск развития 13 видов онкологических заболеваний*. В частности, вероятность заболеть аденокарциномой пищевода снижается на 42%, а раком печени, легких и почки, соответственно, на 27, 26 и 23%.
Занимаясь физкультурой, необходимо помнить об умеренности. Люди с лишним весом редко бывают готовы к большим нагрузкам. Нужна постепенная адаптация. Оптимальный ритм тренировок следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей. Занятия спортом должны требовать усилия, но не огромного. Если трудно бегать — можно просто ходить. Вместо 100 приседаний иногда хватит и 20. Перенапрягать организм не нужно: он может «взбунтоваться». Но и слишком расслабляться тоже не стоит. Иначе это не даст результата.
___________
* Steven C. Moore at al, Association of Leisure — Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults, JAMA Intern Med. 2016; 176(6):816—825.
