«Правило десяти тысяч шагов» опровергли еще раз

Сотрудники школы общественного здравоохранения Университета Сиднея (Австралия) проанализировали 57 исследований, опубликованных в научных журналах с 1 января 2014 года по 14 февраля 2025-го, где содержались данные о влиянии количества пройденных за день шагов на риск смерти или развитие хронических заболеваний. Размер выборок участников колебался от 61 594 до 161 176 мужчин и женщин. Средний возраст составил 65 лет.

Сравнив количество шагов участников с нижней границей нормы (две тысячи в день), ученые обнаружили, что увеличение до семи тысяч снижает риск смерти от всех причин на 47 процентов, риск развития деменции — на 38 процентов, заболеваний сердца — на четверть, смерти от них — на 47 процентов. Влияние на развитие других заболеваний оказалось не столь значительным. В частности, семь тысяч шагов снижали риск развития диабета второго типа на 14 процентов, рака — на шесть процентов, хотя риск смерти от него — на 37 процентов.

Дальше отдача растет намного медленнее. Риск смерти от всех причин при достижении цели в 10 тысяч шагов уменьшался дополнительно на 10 процентов, вероятность развития заболеваний сердца — на пять, для деменции — на семь процентов.

Свои выводы ученые изложили в статье для медицинского научного журнала The Lancet.

Некоторые исследователи подчеркивают: более важную роль зачастую играет не количество шагов и время, а темп. Другими словами, пять тысяч, пройденные в ритме 100-119 шагов в минуту, принесут куда больше пользы, чем два часа неторопливой прогулки в парке. Ведь смысл такой физической активности в том, чтобы умеренно увеличить нагрузку на сердечную и другие мышцы — только тогда можно будет говорить о какой-то пользе.

Кроме того, при сокращении мышц в них синтезируются так называемые миокины — белки, которые обеспечивают нормальное взаимодействие между клетками печени, поджелудочной железы, сердца, костной ткани, иммунными клетками и нейронами.

Это не первый метаанализ, опровергающий миф о 10 тысячах шагах. Например, исследование американских и польских врачей показало, что для снижения риска смерти от всех причин достаточно четырех-пяти тысяч шагов в день.

Правда, серьезный недостаток таких исследований в том, что они не устанавливают причинно-следственной связи между ходьбой и риском смерти или болезни, а отмечают лишь корреляцию. Кроме того, ответа еще на один вопрос — может быть, мужчины и женщины, способные пройти за день так много в солидном возрасте, просто изначально здоровы, потому болеют и умирают реже — они тоже не дают.

Кстати, «волшебные» 10 тысяч шагов появились буквально ниоткуда в середине 60-х годов прошлого века. Пытаясь извлечь выгоду из Олимпийских игр 1964 года в Токио, японская компания Yamasa тогда разработала первый в мире шагомер под названием manpo-kei, что переводится как «счетчик 10 000 шагов». Почему именно 10 тысяч? Просто потому, что цифра привлекала внимание и хорошо запоминалась. Никаких научных исследований японские маркетологи и не думали проводить.

Сотрудники школы общественного здравоохранения Университета Сиднея (Австралия) проанализировали 57 исследований, опубликованных в научных журналах с 1 января 2014 года по 14 февраля 2025-го, где содержались данные о влиянии количества пройденных за день шагов на риск смерти или развитие хронических заболеваний. Размер выборок участников колебался от 61 594 до 161 176 мужчин и женщин. Средний возраст составил 65 лет.

Сравнив количество шагов участников с нижней границей нормы (две тысячи в день), ученые обнаружили, что увеличение до семи тысяч снижает риск смерти от всех причин на 47 процентов, риск развития деменции — на 38 процентов, заболеваний сердца — на четверть, смерти от них — на 47 процентов. Влияние на развитие других заболеваний оказалось не столь значительным. В частности, семь тысяч шагов снижали риск развития диабета второго типа на 14 процентов, рака — на шесть процентов, хотя риск смерти от него — на 37 процентов.

Дальше отдача растет намного медленнее. Риск смерти от всех причин при достижении цели в 10 тысяч шагов уменьшался дополнительно на 10 процентов, вероятность развития заболеваний сердца — на пять, для деменции — на семь процентов.

Свои выводы ученые изложили в статье для медицинского научного журнала The Lancet.

Некоторые исследователи подчеркивают: более важную роль зачастую играет не количество шагов и время, а темп. Другими словами, пять тысяч, пройденные в ритме 100-119 шагов в минуту, принесут куда больше пользы, чем два часа неторопливой прогулки в парке. Ведь смысл такой физической активности в том, чтобы умеренно увеличить нагрузку на сердечную и другие мышцы — только тогда можно будет говорить о какой-то пользе.

Кроме того, при сокращении мышц в них синтезируются так называемые миокины — белки, которые обеспечивают нормальное взаимодействие между клетками печени, поджелудочной железы, сердца, костной ткани, иммунными клетками и нейронами.

Это не первый метаанализ, опровергающий миф о 10 тысячах шагах. Например, исследование американских и польских врачей показало, что для снижения риска смерти от всех причин достаточно четырех-пяти тысяч шагов в день.

Правда, серьезный недостаток таких исследований в том, что они не устанавливают причинно-следственной связи между ходьбой и риском смерти или болезни, а отмечают лишь корреляцию. Кроме того, ответа еще на один вопрос — может быть, мужчины и женщины, способные пройти за день так много в солидном возрасте, просто изначально здоровы, потому болеют и умирают реже — они тоже не дают.

Кстати, «волшебные» 10 тысяч шагов появились буквально ниоткуда в середине 60-х годов прошлого века. Пытаясь извлечь выгоду из Олимпийских игр 1964 года в Токио, японская компания Yamasa тогда разработала первый в мире шагомер под названием manpo-kei, что переводится как «счетчик 10 000 шагов». Почему именно 10 тысяч? Просто потому, что цифра привлекала внимание и хорошо запоминалась. Никаких научных исследований японские маркетологи и не думали проводить.