Пиво сильнее вина ухудшило образ жизни
Один из незаменимых
Когда речь заходит о подборе правильного, сбалансированного рациона, большинство в первую очередь берутся считать калории и основные нутриенты – белки, жиры, углеводы. Многие не забывают и о витаминном балансе.
Чуть меньше – вспомнят о минеральных веществах: кальции, йоде, железе… О том, что они для нас жизненно важны, нам регулярно напоминает реклама обогащенных этими элементами продуктов, БАД и т.д. А вот магний если и упоминается, то в большинстве случаев мельком, не на первом месте.
Его и содержится-то в нашем организме совсем немного – примерно 0,027% от массы тела, для человека среднего телосложения это примерно 21–28 г. Однако без этой «столовой ложки» магния у нас остановятся многие важнейшие процессы, от проведения нервных и мышечных импульсов до энергетического обмена. Магний в виде свободного катиона необходим для того, чтобы мышцы и нервы расслаблялись после возбуждения, для поддержания осмотического баланса в тканях, но главное – для синтеза около полутысячи разных белков, из которых больше 300 – это ферменты, отвечающие за важнейшие процессы обмена веществ.
Не будет магния – станет невозможным обмен аминокислот и углеводов, нарушится окисление жирных кислот и синтез главного энергоносителя нашего организма – АТФ. Работа сердца, защита от стрессов, токсинов и тяжелых металлов, усвоение кальция, растворение в почках камней еще на стадии их образования, формирование костей, зубов, волос, ногтей – для всего этого нужен магний в достаточном количестве.
Сколько это – «достаточно»?
Магния нам ежедневно требуется не так уж и мало: на каждый килограмм тела – около 4,5–5 мг: мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше, так что при среднем весе дневная доза получается соответственно 350 мг и 280 мг. А вот беременным и кормящим мамам магний особенно нужен: некоторые специалисты считают, что дозу надо увеличивать до 480 мг в день, и связано это не только с повышенными затратами у самой женщины, но и с потребностями активно растущего плода.
Вообще у детей и подростков в период роста нужда в магнии куда выше, чем у взрослых людей с уже сформировавшейся костной тканью: детская норма – 6–7 мг на 1 кг массы тела. Такая же потребность может быть и у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и с нарушенным обменом веществ. И, разумеется, потребность в этом «энергетическом» элементе выше у тех, кто ведет очень активный образ жизни – спортсменов, рабочих, занятых тяжелым физическим трудом, и т.д. Растет нужда в магнии и при стрессах – без него нервы не успокоятся в любом случае.
При этом обычный рацион современного горожанина далеко не всегда покрывает потребности в магнии – основные его блюда не слишком богаты этим элементом. Не может «похвастаться» таким богатством и обычная водопроводная вода – при нормальной жесткости в ней не больше 1 мг магния на 100 мл. Кроме того, в каждой местности из-за разных природных факторов (в т.ч. из-за содержания тех или иных солей в грунтовых водах) количество магния в продуктах может быть больше или меньше.
Дефицит – это плохо…
В кишечнике усваивается не больше 50% поступающего с пищей магния – это в лучшем случае! Слишком уж много пищевых факторов влияет на этот процесс. Слишком жирно – и магний с жирными кислотами образует невсасывающиеся в кишечнике соли. Слишком сладко – и сахар усилит выведение магния с мочой, одновременно увеличив потребность в нем (для выработки инсулина, «сахарного» гормона, тоже нужен магний). Крепкий чай, кофе, какао, шоколад, кока-кола и другие продукты с повышенным содержанием кофеина – лучшие «друзья» магниевого дефицита, да и алкоголь «выпивает» магний из крови. Даже любимое многими здоровое питание на поверку может оказаться не таким уж полезным: например, большое количество пищевых волокон или обогащение продуктов кальцием или железом ухудшает всасывание магния.
Добавим сюда действие некоторых лекарств (эстрогенных контрацептивов, глюкокортикоидов, некоторых антибиотиков и сердечных гликозидов), вспомним про то, что любое заболевание с высокой температурой, рвотой, поносом способствует дефициту магния, что его нужно гораздо больше при панкреатите, колите, циррозе печени… И не удивимся тому, что в России 30% населения получают только 70% нужной им ежедневной дозы этого элемента.
К чему приводит такой дефицит? Все зависит от особенностей организма, его общего состояния, имеющихся заболеваний и, разумеется, от степени выраженности самой магниевой недостаточности. Самые легкие последствия – это повышенная утомляемость, бессонница, ослабление памяти и аппетита, нервозность, подавленное настроение. Еще меньше магния – становятся сухими и ломкими волосы и ногти, кожа тоже теряет упругость, растет риск кариеса. Сильный дефицит магния приводит к развитию симптомов анемии, болям за грудиной, аритмии. Нарушение проводимости в нервах и мышцах добавляет дрожание рук и ног, слабость, покалывания и подергивания мышц, а то и судороги. Не исключены и совершенно неожиданные, беспричинные боли в разных частях тела, и прежде всего в суставах. Нервная система может отреагировать на острую нехватку магния нарушениями чувствительности, спутанностью сознания, галлюцинациями. Ну, а постоянный, хронический недостаток магния – это повышенный риск сахарного диабета и атеросклероза, нарушения обмена жиров, более тяжелое течение гипертонии и высокие шансы на самый тяжелый исход ишемической болезни сердца…
Что же делать?
Запас магния в наших тканях хоть и не слишком большой, но есть, и при случайной легкой нехватке – не хватило сегодня каких-то продуктов с этим элементом, будут только послезавтра… – организм найдет способы восполнить недостающее. Но лучше все-таки этот запас своевременно пополнять – с поправкой на те факторы, которые мешают усвоению магния, разумеется. Лучше небольшой избыток – если почки работают нормально, они его быстро выведут. Впрочем, «объедаться» лекарственными препаратами, предназначенными для восполнения потребностей в магнии, не нужно – избыток магния усилит работу кишечника, некоторые его соли с давних пор используются как слабительные средства. Лишний магний из-за повышения перистальтики и нарастающей диареи не будет всасываться, но и ничего приятного в такой «саморегуляции» не будет…
Так что все должно быть по инструкции, с учетом всех противопоказаний, еще лучше – по совету врача и под его контролем.
Это важно
На что еще, кроме противопоказаний, нужно обратить внимание, выбирая препарат магния?
Прежде всего, на то, в каком именно виде там находится этот элемент – от этого будет очень сильно зависеть его биологическая доступность. Например, неорганические соединения – оксиды, гидроскиды, сульфаты, хлориды и т.д. – усваиваются плохо, особенно при приеме в таблетках и т.п. Считается, что в кишечнике всасывается примерно 5% магния, принимаемого в таком виде, остальное выводится, и попытка увеличить дозу просто запустит уже описанное выше «ускоренное выведение», т.е. диарею.
Лучше обстоят дела с солями магния, образованными с органическими кислотами: цитрат, глюконат, оротат, аспартат, аскорбинат магния усваиваются достаточно хорошо. Еще лучше, если в комплексном препарате содержатся вещества, улучшающие всасывание магния: пиридоксин (витамин В6), молочная кислота и т.д.
Некоторые витаминно-минеральные комплексы могут не дать заявленную в них дозу магния – из-за того, что он в таких средствах находится вместе с кальцием или железом, ухудшающими усвоение. А вот наличие калия можно рассматривать как дополнительное преимущество – он зачастую участвует в тех же процессах, что и магний, потребности в них растут одновременно и восполняться они должны тоже вместе, чтобы не нарушался баланс.
Принимать препараты магния лучше на ночь – его временный избыток будет способствовать хорошему сну. А главное – такой прием должен быть регулярным и длительным, не меньше 2 месяцев: израсходовать запас магния легко, а вот его дефицит в тканях восполняется медленно!
«Страна здоровья» №9, 2015
Один из незаменимых
Когда речь заходит о подборе правильного, сбалансированного рациона, большинство в первую очередь берутся считать калории и основные нутриенты – белки, жиры, углеводы. Многие не забывают и о витаминном балансе.
Чуть меньше – вспомнят о минеральных веществах: кальции, йоде, железе… О том, что они для нас жизненно важны, нам регулярно напоминает реклама обогащенных этими элементами продуктов, БАД и т.д. А вот магний если и упоминается, то в большинстве случаев мельком, не на первом месте.
Его и содержится-то в нашем организме совсем немного – примерно 0,027% от массы тела, для человека среднего телосложения это примерно 21–28 г. Однако без этой «столовой ложки» магния у нас остановятся многие важнейшие процессы, от проведения нервных и мышечных импульсов до энергетического обмена. Магний в виде свободного катиона необходим для того, чтобы мышцы и нервы расслаблялись после возбуждения, для поддержания осмотического баланса в тканях, но главное – для синтеза около полутысячи разных белков, из которых больше 300 – это ферменты, отвечающие за важнейшие процессы обмена веществ.
Не будет магния – станет невозможным обмен аминокислот и углеводов, нарушится окисление жирных кислот и синтез главного энергоносителя нашего организма – АТФ. Работа сердца, защита от стрессов, токсинов и тяжелых металлов, усвоение кальция, растворение в почках камней еще на стадии их образования, формирование костей, зубов, волос, ногтей – для всего этого нужен магний в достаточном количестве.
Сколько это – «достаточно»?
Магния нам ежедневно требуется не так уж и мало: на каждый килограмм тела – около 4,5–5 мг: мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше, так что при среднем весе дневная доза получается соответственно 350 мг и 280 мг. А вот беременным и кормящим мамам магний особенно нужен: некоторые специалисты считают, что дозу надо увеличивать до 480 мг в день, и связано это не только с повышенными затратами у самой женщины, но и с потребностями активно растущего плода.
Вообще у детей и подростков в период роста нужда в магнии куда выше, чем у взрослых людей с уже сформировавшейся костной тканью: детская норма – 6–7 мг на 1 кг массы тела. Такая же потребность может быть и у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и с нарушенным обменом веществ. И, разумеется, потребность в этом «энергетическом» элементе выше у тех, кто ведет очень активный образ жизни – спортсменов, рабочих, занятых тяжелым физическим трудом, и т.д. Растет нужда в магнии и при стрессах – без него нервы не успокоятся в любом случае.
При этом обычный рацион современного горожанина далеко не всегда покрывает потребности в магнии – основные его блюда не слишком богаты этим элементом. Не может «похвастаться» таким богатством и обычная водопроводная вода – при нормальной жесткости в ней не больше 1 мг магния на 100 мл. Кроме того, в каждой местности из-за разных природных факторов (в т.ч. из-за содержания тех или иных солей в грунтовых водах) количество магния в продуктах может быть больше или меньше.
Дефицит – это плохо…
В кишечнике усваивается не больше 50% поступающего с пищей магния – это в лучшем случае! Слишком уж много пищевых факторов влияет на этот процесс. Слишком жирно – и магний с жирными кислотами образует невсасывающиеся в кишечнике соли. Слишком сладко – и сахар усилит выведение магния с мочой, одновременно увеличив потребность в нем (для выработки инсулина, «сахарного» гормона, тоже нужен магний). Крепкий чай, кофе, какао, шоколад, кока-кола и другие продукты с повышенным содержанием кофеина – лучшие «друзья» магниевого дефицита, да и алкоголь «выпивает» магний из крови. Даже любимое многими здоровое питание на поверку может оказаться не таким уж полезным: например, большое количество пищевых волокон или обогащение продуктов кальцием или железом ухудшает всасывание магния.
Добавим сюда действие некоторых лекарств (эстрогенных контрацептивов, глюкокортикоидов, некоторых антибиотиков и сердечных гликозидов), вспомним про то, что любое заболевание с высокой температурой, рвотой, поносом способствует дефициту магния, что его нужно гораздо больше при панкреатите, колите, циррозе печени… И не удивимся тому, что в России 30% населения получают только 70% нужной им ежедневной дозы этого элемента.
К чему приводит такой дефицит? Все зависит от особенностей организма, его общего состояния, имеющихся заболеваний и, разумеется, от степени выраженности самой магниевой недостаточности. Самые легкие последствия – это повышенная утомляемость, бессонница, ослабление памяти и аппетита, нервозность, подавленное настроение. Еще меньше магния – становятся сухими и ломкими волосы и ногти, кожа тоже теряет упругость, растет риск кариеса. Сильный дефицит магния приводит к развитию симптомов анемии, болям за грудиной, аритмии. Нарушение проводимости в нервах и мышцах добавляет дрожание рук и ног, слабость, покалывания и подергивания мышц, а то и судороги. Не исключены и совершенно неожиданные, беспричинные боли в разных частях тела, и прежде всего в суставах. Нервная система может отреагировать на острую нехватку магния нарушениями чувствительности, спутанностью сознания, галлюцинациями. Ну, а постоянный, хронический недостаток магния – это повышенный риск сахарного диабета и атеросклероза, нарушения обмена жиров, более тяжелое течение гипертонии и высокие шансы на самый тяжелый исход ишемической болезни сердца…
Что же делать?
Запас магния в наших тканях хоть и не слишком большой, но есть, и при случайной легкой нехватке – не хватило сегодня каких-то продуктов с этим элементом, будут только послезавтра… – организм найдет способы восполнить недостающее. Но лучше все-таки этот запас своевременно пополнять – с поправкой на те факторы, которые мешают усвоению магния, разумеется. Лучше небольшой избыток – если почки работают нормально, они его быстро выведут. Впрочем, «объедаться» лекарственными препаратами, предназначенными для восполнения потребностей в магнии, не нужно – избыток магния усилит работу кишечника, некоторые его соли с давних пор используются как слабительные средства. Лишний магний из-за повышения перистальтики и нарастающей диареи не будет всасываться, но и ничего приятного в такой «саморегуляции» не будет…
Так что все должно быть по инструкции, с учетом всех противопоказаний, еще лучше – по совету врача и под его контролем.
Это важно
На что еще, кроме противопоказаний, нужно обратить внимание, выбирая препарат магния?
Прежде всего, на то, в каком именно виде там находится этот элемент – от этого будет очень сильно зависеть его биологическая доступность. Например, неорганические соединения – оксиды, гидроскиды, сульфаты, хлориды и т.д. – усваиваются плохо, особенно при приеме в таблетках и т.п. Считается, что в кишечнике всасывается примерно 5% магния, принимаемого в таком виде, остальное выводится, и попытка увеличить дозу просто запустит уже описанное выше «ускоренное выведение», т.е. диарею.
Лучше обстоят дела с солями магния, образованными с органическими кислотами: цитрат, глюконат, оротат, аспартат, аскорбинат магния усваиваются достаточно хорошо. Еще лучше, если в комплексном препарате содержатся вещества, улучшающие всасывание магния: пиридоксин (витамин В6), молочная кислота и т.д.
Некоторые витаминно-минеральные комплексы могут не дать заявленную в них дозу магния – из-за того, что он в таких средствах находится вместе с кальцием или железом, ухудшающими усвоение. А вот наличие калия можно рассматривать как дополнительное преимущество – он зачастую участвует в тех же процессах, что и магний, потребности в них растут одновременно и восполняться они должны тоже вместе, чтобы не нарушался баланс.
Принимать препараты магния лучше на ночь – его временный избыток будет способствовать хорошему сну. А главное – такой прием должен быть регулярным и длительным, не меньше 2 месяцев: израсходовать запас магния легко, а вот его дефицит в тканях восполняется медленно!
«Страна здоровья» №9, 2015
