Небольшое количество орехов в диете поможет не набрать лишний вес

Увеличение потребления орехов всего на 14 грамм в день связано с замедлением набора веса и меньшим риском ожирения, говорится в новом американском исследовании. Его результаты опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health. Авторы полагают, что замена нездоровой пищи, такой как обработанное мясо, картофель фри и чипсы, на небольшое количество орехов может препятствовать постепенному увеличению веса, которое часто сопровождает процесс старения.

В среднем, по американским данным, взрослые набирают почти по полкилограмма веса каждый год, а прибавка в весе на 2,5-10 кг связана со значительным повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Орехи богаты полезными для здоровья ненасыщенными жирами, витаминами, минералами и клетчаткой, но они калорийны, поэтому их зачастую не считают полезными для контроля веса. Однако данные новых исследований говорят, что качество съеденного может быть настолько же важно, как и количество.

Ученые проанализировали информацию о весе, рационе питания и физической активности в трех группах людей: 51529 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, работающих в системе здравоохранения; 121700 медсестер в возрасте от 35 до 55 лет; 116686 медсестер в возрасте от 24 до 44 лет.

Участники были под наблюдением более 20 лет. За этот период они каждые 4 года указывали свой вес и сообщали, как часто в течение предыдущего года они съедали 28 г орехов, включая арахис и арахисовое масло. Каждые два года оценивалась и их физическая активность (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и садоводство), после чего ученые рассчитывали количество энергии (калорий), затрачиваемых за час занятий такими видами физической активности. Среднегодовое увеличение веса во всех трех группах составило 0,32 кг.

В период с 1986 по 2010 год участники исследования из всех трех групп в среднем стали есть больше орехов. Увеличение потребления орехов любого типа было связано с относительно меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе и снижением риска ожирения. Увеличение потребления орехов на 14 г в день было связано с более низким риском набора двух и более килограммов веса в течение четырех лет. А ежедневное увеличение потребления грецкого ореха на 14 г было связано с 15% снижением риска ожирения.

Замена переработанного мяса, рафинированных завтраков или десертов, включая шоколад, выпечку, пироги и пончики, на 14 г орехов была связана с предотвращением увеличения веса на 0,41–0,70 кг в течение четырех лет. Однако никаких подобных связей не наблюдалось при увеличении потребления арахисового масла. Полученные данные подтвердились после учета изменений в рационе питания и образа жизни (физические упражнения и употребление алкоголя).

Слабой стороной исследования было то, что оно из-за особенностей дизайна не могло дать ответ, является ли связь между поеданием орехов и весом причинно-следственной. Кроме того, данные были получены в ходе опросов. Тем не менее, эти результаты повторяют результаты предыдущих наблюдательных исследований, что увеличивает достоверность исследования.

Авторы предполагают, что жевание орехов требуют определенных усилий, оставляя меньше энергии для употребления в пищу других продуктов, в то время как высокое содержание клетчатки в орехах может задерживать опорожнение желудка, поэтому человек дольше чувствует себя сытым. Клетчатка орехов также хорошо связывается с жирами в кишечнике, а это означает, что из организма выводится больше калорий. Существуют также некоторые свидетельства того, что высокое содержание ненасыщенных жиров в орехах увеличивает расход энергии в состоянии покоя, что также может предотвращать набор веса.

По мнению авторов, если люди будут чаще перекусывать горсткой орехов, а не печеньем или чипсами, то это может помочь предотвратить увеличение веса, которое часто сопровождает старение.