Как защитить свое психическое здоровье во время карантина

Поскольку число коронавирусных инфекций продолжает расти, становится все более очевидной вероятность того, что большему количеству людей потребуется самокарантин или самоизоляция.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям самостоятельно проводить карантин, если они обеспокоены тем, что они могут заболеть после возможного воздействия. Те, кто действительно болен COVID-19, новым штаммом коронавируса, должны самостоятельно изолироваться, чтобы не распространять болезнь среди сожителей. Рекомендуемый период времени для обоих условий составляет 14 дней.

Клаудия В. Аллен — директор Клиники семейного стресса и директор по поведенческим наукам на кафедре семейной медицины в Школе медицины Университета Вирджинии. Она также является лицензированным клиническим психологом.

«Мы все беспокоимся о том, достаточно ли у нас еды, туалетной бумаги и лекарств, чтобы чувствовать себя комфортно в карантине, но одной из самых больших проблем карантина будет наше психическое здоровье», — сказала она.

«Хотя дистанционный доступ поначалу звучит как незапланированный отпуск, на самом деле изоляция, отсутствие графика и недостаточное времяпрепровождение — надежный рецепт депрессии. К счастью, научная литература о здоровье и настроении сообщает нам, что поможет нам избежать депрессии (и процветать»). ) если застрял дома «, сказала она.

Чтобы противостоять возможному падению настроения, будь то в карантине или самоизоляции, Аллен предлагает эти предложения.

Одеться

Во-первых, не поддавайтесь немедленному желанию заснуть и ложиться спать поздно. Установите будильник на свое обычное время и придерживайтесь своей утренней рутины. Принимай душ, ешь, как обычно, заправляй постель и т. Д. Можно пропустить рабочую форму и одеться, но одевайся — не оставайся в пижаме.

Если телепередачи, придерживайтесь своей рутины

Будьте активны и выложите намеренную структуру для вашего дня. Если вы работаете на расстоянии, придерживайтесь обычного рабочего времени или чего-то подобного. Если вы не работаете, составьте расписание приема пищи, чтения, разговора по телефону, упражнений, обязанностей и т. Д. Запишите это. Даже если у вас очень мало обязательств, это поможет вам оставаться сбалансированным, чтобы выполнять различные виды деятельности, которые вы регулярно делаете в относительно назначенное время. Идеально иметь набор вещей, которые вам нужно делать (оплачивать счета, домашние дела, работа и т. Д.) И вещи, которые вы просто любите делать. Этот подход к вашему дню на самом деле является доказательным лечением депрессии, называемым «поведенческая активация», которое также поможет предотвратить депрессию.

Распланируйте свою неделю

Иметь расписание на неделю. Сделайте выходные несколько иными, даже если это означает что-то простое, например, приготовление более сложного завтрака или что-то более сложное, например, начало проекта (например, покраска комнаты). Такое сочетание структуры и вариаций позволяет людям оставаться спокойными, но стимулированными — оба важны для эмоционального благополучия.

Выйти наружу

Если вы не ограничены домом, ежедневно совершайте прогулки или бегайте трусцой, желательно в зеленом районе. Физические упражнения, солнечный свет и пребывание вокруг деревьев благотворно влияют на настроение. Если вы застряли внутри, попробуйте одну из многих тренировок, которой вы можете следовать в Интернете.

Карантин может дать вам больше времени для тренировок, чем обычно. Если это так, установите SMART цели, а это означает, что они являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными. Задайте себе проблему увеличения приседаний, количества тренировок в неделю и т. Д. Упражнения оказывают такое положительное влияние на настроение, что фактически назначают лечение от легкой до умеренной депрессии. Сделайте это приоритетом в вашем ежедневном графике.

Быть преднамеренным

Используйте любое дополнительное время очень намеренно; не дрейфуйте через недели. Выберите одну или две вещи, о которых вы хотели бы узнать или о том, как это сделать, и научите себя. Планируйте выйти из этого карантина с новым навыком или хобби. Многие известные художники и ученые считают, что время, проведенное за тошнотворными детьми, застрявшими дома, развило их любопытство или любовь к предмету. Посвятите один час своего ежедневного графика работе над этим новым навыком. Если возможно, соберите все необходимые материалы для этой деятельности заранее.

Остерегайтесь слишком много социальных медиа

Используйте социальные сети с умом. Без сомнения, социальные сети — ваш друг, когда они изолированы. Но сопротивляйтесь бесконечной прокрутке через Facebook и Instagram; это на самом деле не подпитывает вашу потребность в связи, но в некоторых исследованиях было показано, что на самом деле люди чувствуют себя обделенными или «менее чем». Вместо этого используйте социальные медиа для содержательного подключения. Планируйте еженедельные (или даже ежедневные) групповые видеочаты с друзьями, семьей, соседями или коллегами. Социальная связь является одним из важнейших факторов благополучия.

Быть помощником

Помогать другим — это известное средство повышения настроения. Знайте, кто из вашего круга может быть особенно уязвим в это время, и узнайте об этом по телефону или электронной почте.

Разложить

Создайте пространство между сожителями. Люди, помещенные на карантин вместе, рискуют скучать друг с другом и создавать раздражение. Обычно вы вместе некоторое время, но в разное время разлучены. Подражайте этому дома, преднамеренно планируя «совместное время» (еда, просмотр фильмов) и «отдельное время» в отдельных комнатах, если это возможно (работа, чтение, обучение). Даже если вы находитесь в карантине только в одной комнате, спланируйте согласованное время, когда вы не взаимодействуете, как если бы вы были не в одной комнате.

Сдвиньте свое умственное пространство

Наконец, используйте принципы осознанности, чтобы изменить свою ментальную позицию от разочарования по поводу ситуации к любопытству. Возьмите мышление антрополога или журналиста, наблюдающего за социальным экспериментом. Ведите дневник (написанный, наброски или видео) своего опыта во время карантина — что вы делали и что чувствовали изо дня в день. Принятие этой позиции даст вам небольшую дистанцию, которая может уменьшить стресс, а также держать вас открытыми для позитивных или просто интересных вещей, которые могут произойти во время этого очень необычного опыта.