9 способов справиться с тревогой — рекомендации психолога
В эти дни многие люди испытывают страх и отчаяние. Похоже, что слово «война» наши дети будут знать не только из учебников истории. Семейный психолог и автор более двадцати книг Ирина Чеснова рассказывает, чем помочь себе здесь и сейчас, и как вести себя во время сильного стресса.
3
минуты
На какие вещи стоит обращать внимание во время стресса
Любая травмирующая ситуация лишает нас привычных опор, выбивает из колеи, рождает вихрь сильных эмоций. Становится страшно, что мы не выберемся, не справимся, что мы обречены на беспомощность, тревогу и боль.
Все наши реакции, будь то дикая злость, кажущееся равнодушие, оцепенение или плач — нормальные способы преодоления жизненных вызовов. Помните, что не бывает правильных и неправильных реакций на стресс. Чувства вообще не бывают неправильными.
За плечами человечества — огромный опыт выживания, и все мы обладаем естественными и приобретенными навыками самоисцеления. Обращайте внимание на следующие вещи.
-
Чувства. В условиях стресса очень важно очертить свое эмоциональное состояние, распознать, обозначить переживания, назвать и принять свои чувства. Говорите о том, что чувствуете. Ищите любые способы выражения чувств: в беседе, письме, рисунке, танце, музыке.
-
Разум. Это опора на логику, способность анализировать проблемы и решать их, строить планы.
-
Деятельность. Любая физическая активность (спорт, работа по дому, прогулки, общение с природой) и забота о собственном теле (душ, баня, массаж) снимают мышечное напряжение и помогают обрести силы.
-
Общество. Нет ничего мощнее, чем поддержка людей, с которыми у нас общие ценности, способных сказать: «Я рядом, ты можешь на меня рассчитывать». Также отлично помогает общественная работа, включенность в жизнь тех, кто в данный момент уязвим и обездолен.
-
Игра воображения. Это способность мечтать и иногда отлучаться из реальности в мир фантазий и грез.
-
Вера. Речь идет об умении верить — в Бога, людей, чудо или самого себя.
Чем помочь себе здесь и сейчас
-
Дышите — удлиняем выдох и выдыхаем словно задуваем свечу, выдох должен быть длиннее вдоха. Этот способ можно назвать «дыханием по квадрату»: на четыре счета вдох, затем на четыре счета задержка дыхания, на четыре счета выдох и четыре счета не дышим, а затем снова по кругу.
-
«Заземлитесь» — почувствуйте опору под ногами, рассмотрите место, где находитесь, найдите то положение тела, которое дарит ощущение устойчивости и комфорта, если есть возможность, сделайте медитацию.
-
Пейте больше воды, чтобы вымывать гормоны стресса.
-
Отключитесь от пугающих новостей. Постарайтесь на заглядывать в телефон или компьютер.
-
Создайте себе безопасное пространство. Сядьте в уютный уголок, налейте чай, укутайтесь в плед или накройтесь тяжелым одеялом. Хорошо, если рядом с вами будут близкие люди, которых можно обнять, или домашние животные, которых можно погладить или взять на руки.
-
Если есть возможность, сходите в ресурсное для вас место, то есть место, где вам всегда хорошо — парк, лес, церковь, подышите свежим воздухом.
-
Занимайтесь теми вещами, которые возвращают вам ощущение контроля над ситуацией. Выполняйте какие-то рутинные действия — помойте посуду, полы, разберите вещи, займитесь работой.
-
Назовите свои чувства — это позволит задать происходящему четкие рамки, тогда переживание перестает быть бездонным и безграничным.
-
Уделяйте внимание сенсорным ощущениям, возвращающим в реальность. Пройдитесь по всем каналам восприятия:
-
слух — включите или проиграйте в голове приятную мелодию, звуки природы или послушайте тишину;
-
зрение — посмотрите или представьте себе что-нибудь красивое. Это может быть картина, фотография, кино;
-
обоняние — понюхайте то, что вам нравится: кофе, апельсины, любимый парфюм;
-
вкус — выпейте любимый чай или съешьте что-нибудь вкусное;
-
осязание — потанцуйте, обнимите близких, запишитесь на массаж или сделайте самомассаж, примите теплую ванну или душ.
Как пережить тревожное расстройство, читайте на МедПортале.
Что еще можно сделать для себя
Если вам плохо, больно или страшно, постарайтесь увидеть и почувствовать, кто это внутри вас плачет или испуган. Ему/ей сейчас не нужны уговоры и увещевания, ему/ей нужны энергия тепла, сочувствия и заботы. Пошлите эти вещи ему/ей из сердца, побудьте с ним/ней, подышите вместе, укутайте одеялом, сотканным из нежности и любви.
Соберите все, что есть хорошего в жизни, все, что делает сильнее, что вас питает и, по возможности, ограничьте доступ всего, что подавляет и разрушает. В ситуации горя, ощущения несправедливости или тотального бессилия очень важно разделить то, что от нас никак не зависит и то, что остается в зоне влияния, над чем сохраняется личный контроль.
Найдите в своей жизни области, где вы чувствуете себя знающим и компетентным. Это позволит легче пережить ситуацию отчаяния, даст чувство опоры. Также помогают любые дела, результат которых виден сразу — например, сделайте уборку или разберите документы.
доктор
Уделите время и внимание режиму сна, питанию, рутинным делам, встречам, другим своим планам. Не столько, чтобы отвлечься, а для ощущения — жизнь идет своим чередом, есть много вещей, которыми я могу управлять, я не беспомощный, я делаю то, что в моих силах. Я продолжаю заботиться о себе и о тех, кто мне дорог.
