По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна:
-
Новорожденным (0-3 месяца) — 14-17 часов
-
Младенцам (4-11 месяцев) — 12-15 часов
-
Малышам (1-2 года) — 11-14 часов
-
Дошкольникам (3-5 лет) — 10-13 часов
-
Детям (6-13) — 9-11 часов
-
Подросткам (14-17 лет) — 8-10 часов
-
Взрослым (18-64) — 7-9 часов
-
Пожилым людям (65+) — 7-8 часов
Беременность и различные заболевания могут увеличить ежедневную потребность в сне. Пожилые люди спят немного меньше и как правило, у них короче фаза глубокого сна, который необходим для восстановления организма. С возрастом также увеличивается риск расстройств сна, и в первую очередь — инсомнии (бессонницы). Известно также, что люди старше 65 лет больше подвержены психическим расстройствам, возникающим на фоне дефицита сна.
Чем опасно недосыпание?
По данным Американской академии сна (American Academy of Sleep Medicine), хронический недосып очень негативно влияет на здоровье, а иногда — смертельно опасен. Каждый человек, который по каким-то причинам мало спит, очень быстро замечает изменения в своем состоянии и настроении: повышается раздражительность, тревожность, снижается концентрация. Чем опасен недосып для водителей и пилотов, мы все хорошо знаем.
Более того, даже если вы начнете восстановите свой сон после длительного периода хронического недосыпания, не факт, что вы сможете полностью восстановить все нарушенные когнитивные функции. Известно, что хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.
Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронических заболеваний, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.
У взрослых, которые спят слишком мало или слишком много, может повышаться риск сердечного приступа или инсульта.
Американские ученые выяснили, что у взрослых, спавших в среднем по 7 часов в сутки, наблюдался наименьший уровень риска сердечных заболеваний. По оценкам ученых, их «избыточный возраст сердца» был приблизительно на 3,7 года больше хронологического возраста. У тех, кто спал по 6 или по 8 часов, избыточный возраст сердца равнялся 4,5 годам, а у тех, кто спал в среднем 5 и менее часов – этот показатель равнялся 5,1 годам
И наконец, плохой сон может увеличить риск заболевания артритом и определенными видами рака, в том числе — рака груди. Если вам до сих пор кажется, что хронический недосып — это норма жизни, самое время отказаться от ложных убеждений.
Как научиться хорошо спать?
Специалисты рекомендуют в первую очередь настроиться на соблюдение режима. Это значит, что вы должны ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные. Если вы в будни встаете в 8-9 утра, а выходные спите до полудня, это не принесет большой пользы.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете довольно быстро нормализовать сон:
-
Сделайте свой спальное место максимально комфортным, подберите матрас, подушки и одеяла, которые создают удобство.
-
Минимум за 30 минут до сна не пользуйтесь гаджетами, не смотрите телевизор и вообще, избегайте любых раздражителей. Лучше почитать перед сном книжку, чем посмотреть сериал.
-
Внимательно следите за употреблением кофеина и алкоголя, никогда не выпивайте для того чтобы лучше спать. Также стоит пить поменьше жидкости перед сном.
-
Незадолго до сна принимайте расслабляющую ванну или душ.
Кроме того, существуют методики быстрого засыпания, которые используют военные и пилоты.
Но если вам требуется на засыпание 30-40 минуты, помните, что с вами все порядке. По словам директора Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон (Martha Jefferson Hospital) Кристофера Винтера (Christopher Winter), люди, которые могут заснуть в любое время и в любом месте за считанные минуты могут страдать нарколепсией — хроническим расстройством сна, которое характеризуется чрезмерной сонливостью днем и внезапными «приступами» сна.
