То, что бессонница – зло, очевидно для каждого. Недавно мы писали о связи недосыпания с тревожным расстройством, однако разнообразие проблем, связанных с недостатком сна, для многих может оказаться шокирующим сюрпризом.
От инсомнии (это научное название бессонницы) в России страдает около 30% населения. Актуальность этой проблемы растет постоянно: согласно новым американским данным, количество людей, имеющих трудности с засыпанием, постоянно увеличивается.
Систематический обзор многолетних научных исследований показал, что серьезное недосыпание увеличивает риск ранней смерти и смерти от всех причин. Помимо этого, последствия хронического недосыпания могут нас порадовать вот чем.
Снижение иммунитета. Длительное недосыпание нарушает работу иммунной системы. Например, исследуя сопротивляемость организма у близнецов, ученые обнаружили, что иммунитет слабее у тех, кто хронически недосыпает. Недостаток сна в исследовании ослаблял реакцию организма на вакцинацию, то есть прививку давала меньшую защиту, чем могла бы.
Известно, что недосыпание нарушает выработку цитокинов – веществ, участвующих в регулировании иммунного ответа. Ученые уверены, что недостаток сна делает людей более уязвимыми по отношению к инфекциям.
Сердечно-сосудистые заболевания. При недостатке сна увеличивается вероятность развития ишемической болезни сердца на 22%, а инсульта – на 10%, это касается людей, имеющих три основных симптома бессонницы: сложности с засыпанием, раннее пробуждение и проблемы с концентрацией внимания в течение дня.
Известно, что недосыпание негативно влияет на артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень воспаления – важные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые как минимум частично ответственны за развитие этих болезней при инсомнии. Также ученые указывают, что отсутствие сна препятствует восстановлению сосудов.
Сахарный диабет 2-го типа. Исследование показало, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета. Недосыпание вызывает резистентность тканей к инсулину: несмотря на то, что гормон вырабатывается в больших количествах, уровень сахара в крови снижается медленнее. Диабет является либо прямым следствием недосыпания, либо следствием ожирение, которое также провоцирует недостаток сна.
Прибавка в весе. Люди, спящие менее 6 часов в день, почти на 30% чаще страдают от ожирения. Это связано с регулирующими аппетит гормонами: снижением уровня лептина (который отвечает за чувство сытости) и увеличением уровня грелина (он стимулирует аппетит). Причем тяга к усиливается именно к «нездоровой» пище. В текущих исследованиях рассматривается вопрос о включении в программы по снижению веса пункта «достаточное количество сна».
Болезнь Альцгеймера. Как выяснили ученые, качественный сон помогает очистить мозг от бета-амилоидного белка, который накапливается во время бодрствования, а у людей с нарушенным графиком сна, как правило, больше бета-амилоидных бляшек. Таким образом, при хроническом недостатке сна создается порочный круг – образуются значительные накопления этого белка, от которых становится все сложнее очистить мозг. Потенциально это может увеличить риск заболевания.
Сложности в половой жизни. При хроническом недосыпании снижается уровень тестостерона – важного компонента сексуального влечения у мужчин и женщин – что приводит к снижению либидо и уменьшению интереса к сексу. Также в зрелом возрасте эректильная дисфункция чаще развивается у мужчин, которые в течение жизни плохо спали.
Существует и связь между нарушением сна и сложностями с зачатием. Предполагается, что причиной этого является нарушение выработки гормонов.
Проблемы с внешностью. Шведские исследователи провели эксперимент, показывая фотографии отдохнувших и невыспавшихся людей: 7 из 10 человек с недосыпанием были названы «значительно» более утомленными и грустными из-за красных глаз, темных кругов и мешков под глазами, мелких морщинок, опущенных век и рта.
При недостатке сна организм выделяет больше гормона стресса кортизола, избыточное количество которого разрушает коллаген (белок, отвечающий за гладкость и эластичность кожи и укрепление волос) и стимулирует работу сальных желез, что приводит к образованию акне.
Кроме того, снижается выработка гормона роста, способствующего увеличению мышечной массы, плотности кожи и укреплению костей во взрослом возрасте.
Специалисты рекомендуют такие способы восстановления нормального сна:
-
- ограничение или избегание дневного сна;
-
- воздержание от кофеина после полудня;
-
- ночной сон и подъем по утрам в одно и то же время;
-
- соблюдение графика сна в выходные и праздничные дни;
-
- расслабляющие мероприятия (чтение, медитация или принятие ванны) за час до сна;
-
- отказ от тяжелой пищи за два часа до сна;
-
- исключение гаджетов за час до сна;
-
- регулярные занятия спортом.
