Ещё одна причина ложиться пораньше.
Чем больше мы узнаём о сне, тем больше понимаем, насколько он важен для работы мозга. Так, недостаточное количество непрерывного отдыха увеличивает Circadian Rest‑Activity Pattern Changes in Aging and Preclinical Alzheimer Disease риск развития болезни Альцгеймера — пугающие новости для всех, кто регулярно пытается обойтись четырьмя, пятью или шестью часами сна.
В конце 2019 года исследователи из Бостонского университета установили Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep , как именно недостаток отдыха связан с этим заболеванием. Они наблюдали за тремя процессами в мозге участников во время сна: элекрофизиологическими колебаниями, изменением потока крови и спинномозговой жидкости. По вечерам участники приходили в лабораторию и засыпали внутри МРТ‑аппарата с энцефалографическим шлемом на голове.
Как вы, должно быть, знаете, за ночь чередуется несколько циклов сна. В каждом цикле мы проходим медленный (глубокий) и быстрый сон.
Именно фаза медленного сна связана с риском болезни Альцгеймера.
В это время все нейроны начинают работать синхронно — удивительное явление, которое никогда больше не наблюдается. Обычно они поочерёдно «загораются» и «гаснут», как маленькие лампочки. Когда все они «гаснут» одновременно, снижается потребность мозга в кислороде (так же, как выключение настоящих лампочек сокращает потребление электроэнергии). А раз нужно меньше кислорода, значит, и меньше крови, поэтому приток крови к мозгу замедляется.
Благодаря этому в него поступает больше спинномозговой жидкости. Она постоянно окружает мозг и участвует в разных процессах, включая выведение из него продуктов метаболизма. В том числе она выводит патогенные бета‑амилоиды, которые накапливаются в мозге и приводят к возникновению болезни Альцгеймера.
Вот почему важен медленный сон. Когда мы оказываемся в этой фазе, спинномозговая жидкость постепенно очищает наш мозг. Такой процесс очищения нельзя активировать никаким другим способом кроме медленного сна в достаточном количестве.
Поспать днём, чтобы восполнить недостаток ночного отдыха, — не поможет.
Многие воспринимают сон как банковский счёт: забрал у себя один час сна в понедельник, а в субботу положил лишний, чтобы вернуться к нужному количеству. Но тут всё устроено гораздо сложнее. Недосып скорее похож на капитализацию процентов: каждый раз он умножается на сумму предыдущего недосыпа.
«Вы, может, и почувствуете себя бодрее, дольше поспав в выходные, — говорит невролог Кэти Голдстайн (Cathy Goldstein), — но по‑настоящему восполнить сон, потерянный в течение недели, невозможно».
Моя мать умерла от болезни Альцгеймера в 2015 году. Прожив с ней больше 20 лет, я наблюдала её медленную деградацию: сначала она потеряла краткосрочную память, потом большую часть своего достоинства, а потом и всю себя.
С тех пор как появилось это исследование, я много думала о её отношении ко сну. Она уделяла ему мало внимания. Она жила и работала в Нью‑Йорке, но в 60 лет вышла замуж за человека, жившего в 160 километрах севернее. Много лет она ездила к нему на выходные, а в понедельник вставала между в 3–4 утра, чтобы не стоять в пробках в воскресенье вечером.
Возможно, всё было бы по‑другому, если бы она спала больше. Я этого никогда не узнаю, и теперь это уже не так важно. Но что касается меня, я стараюсь высыпаться как можно чаще. Старайтесь и вы.
Сон всегда должен быть на первом месте. Неважно, что у вас снизится продуктивность, если вы не выспитесь. Неважно, что вы станете сердитым и раздражительным. Неважно, что вы не сможете ясно мыслить и выполнять сложные задачи. Всё это временные эффекты, их легко устранить. В отличие от болезни Альцгеймера.
